טיפוח הגוף » כושר גופני » תרגילים מורכבים בחדר הכושר לירידה במשקל

תרגילים מורכבים בחדר הכושר לירידה במשקל

אין זה סביר שתהיה אישה שתהיה מאושרת לגמרי עם הדמות שלה. על מנת להיפטר מעודף משקל יש שרירים הקלה, גישה משולבת נחוצה. אחד המרכיבים החשובים הוא עומס הכוח. הם יכולים להתבצע הן בבית והן בחדר הכושר. אם מעולם לא נעשה לפני, עדיף לפנות לעזרת מאמן מיוחד. עם זאת, אפילו לבד אתה יכול לפתח קומפלקס אישי של תרגילים בחדר הכושר לירידה במשקל.

כיצד להתחיל אימון

תרגילים מורכבים בחדר הכושר לירידה במשקל

כמו כל פעילות, אימון ספורט צריך להתחיל עם הגדרת מטרות. אדם צריך לדעת בוודאות מה התוצאה הסופית שהוא רוצה להשיג.

  1. הרזיה. על מנת לפתח שרירים יש צורך להיפטר מעודף משקל, גם אם הוא חזותי לא מורגש מאוד. כל, אפילו העיתונות מנופח ביותר, יהיה בלתי נראה מתחת לשכבת השומן. הקומפלקס של התרגילים בחדר הכושר המשמש לירידה במשקל שונה במקצת מזו שנדרשת לשרטוט השרירים. כדי להיפטר מעודף משקל, עומסים אירוביים נחוצים. מספר גישות סימולטורים צריך להיות כל הזמן גדל, אבל המשקל צריך להישאר ללא שינוי באותו זמן.
  2. עבוד על ההקלה. במידה ובעיות עם עודף משקל אינן זמינות, ניתן להמשיך לשלב הבא - לעבוד על ההקלה של השרירים. כדי לעשות זאת, להיפך, יש צורך להשתמש במספר קטן של גישות סימולטורים. עם זאת, המשקל חייב להגדיל כל הזמן.

הטעויות העיקריות של מתחילים

למתחילים, קשה לבנות את התוכנית שלך ולמצוא את הקצב בחדר הכושר. על מנת לקבל את התוצאה, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללי הכללים של הכיתה:

  • אתה לא צריך לבקר את האולם כל יום. על מנת לקבל את האפקט, אתה צריך לתת את השרירים לנוח. אימון אופטימלי יהיה 2-3 פעמים בשבוע.
  • לא כל הזמן לחזור על אותם תרגילים. כדי לחשב את השרירים צריך מגוון. חייב להיות גם לוח זמנים ברור לאימונים.
  • אל תפחד אימון כוח. הרמת משקולות כבדות היא חלק חובה של העיתונות הכשרה. בלעדיו, לא תוכל לקבל את התוצאה הנדרשת.
  • כרכים של המותניים לא יקטן מהתרגיל לעיתונות. על מנת לקבל בטן דחוסה, יש צורך בגישה מקיפה, הכוללת לא רק כוח, אלא גם עומס אירובי.
  • אל תפחד לשתות מים במהלך האימון. יש דעה כי כל שיכור על נוזל האימון באופן מיידי נדחה למשוך אותו מהגוף אז זה כמעט בלתי אפשרי. זה רחוק מהמקרה. נהפוך הוא, יש צורך במים כדי להקל על העומס ולבצע יותר נסיעות.

תרגילים מורכבים לירידה במשקל

תרגילים מורכבים בחדר הכושר לירידה במשקל

תרגילים מורכבים לירידה במשקל ועבודה על הגוף הקלה בחדר הכושר של בחורה יהיה אופטימלי אם יש את בלוקים הבאים:

  1. להתחמם. משך הזמן שלה צריך להיות כ -15 דקות. שלב זה הכרחי כדי להכין את השרירים עבור העומס. לחימום ניתן להשתמש בתרגילים הבאים: ריצה (5 דקות); מדרונות בכיוונים שונים (10 חזרות); קופץ עם סקוואט (15 פעמים).
  2. Cardio - אימון (אימון אירובי). הזמן המוקצה לשלב זה הוא 40 דקות. בעת ביצוע התרגילים של גוש זה, פיקדונות שומן נשרפים באופן פעיל.
  3. משקל אימון (אימון שרירי פרט). משך הבלוק הוא כ 50 דקות. בשלב זה, עומסי חשמל מבוצעים על קבוצות שרירים בעיה.
  4. מתיחה. שלב זה הוא הכרחי כדי להבטיח את השרירים לאחר העבודה לא נראה שאוב, אבל יש טבעי contours יפה.

קבוצה משוערת של תרגילים לנערות בחדר הכושר לירידה במשקל:

תרגיל

מספר גישות

מספר חזרות

יום שני

מתפתל על הרצפה

2-3

15-20

הארכת הרגליים

2-3

12-15

דחף הבלוק העליון אל החזה

2-3

12-15

כיפוף נשק עם עמוד עומד

2-3

15

צמצום הרגליים במכונה

2-3

12-15

דחף הבלוק התחתון אל השד

2-3

15-20

כיפוף רגל

2-3

12-15

יום רביעי

התפתלות לרוחב

2-3

15-20

לחץ על הספסל, שוכב על ספסל משופע

2-3

10

דדליפט

2

15-20

פרפר

2-3

12-15

רגל אחת מתכופפת

2-3

12-15

הרמת הרגליים במכונה

2-3

15-20

יום שישי

מתפתל על ספסל משופע

2-3

12-15

דחיפות מהספסל

2-3

12-15

הארכת הידיים על הבלוק העליון

2-3

15

משקולות עם משקולות

2-3

15

סקוואט "סומו" עם מטומטם

2-3

12-15

לוחצת מהרצפה

2-3

12-15

הרחבה של השוק, יושב במכונה

2-3

12-15

גוש תרגילים אירוביים

תרגילים מורכבים בחדר הכושר לירידה במשקל

תרגיל אירובי הוא לבנות מרכיב חשוב של התרגילים המורכבים בחדר הכושר, אשר נחוצים לירידה במשקל. במהלך ביצוע של עומסים כאלה, את התדירות של קצב הנשימה קצב הלב, ושומנים מתחילים להיות נשרפו באופן פעיל.

כמו קבוצה משוער של תרגילים אירוביים, בלוק הבא ניתן להשתמש:

  1. ריצה מהירה על ההליכון במשך 5-7 דקות.
  2. קפיצה על החבל במשך 2 דקות.
  3. תרגיל על האופניים נייחים במשך 2 דקות.
  4. סובב את החישוק במשך 2 דקות.

כל התרגילים יצטרכו להתבצע ברצף זה של 2 הקפות. הפסקה ביניהם לא צריך להיות יותר מ 1 דקות.

ראשית, משך הזמן של עומסים אירוביים לא יעלה על 20 דקות. כל אימון צריך להיות הוסיף במשך דקה אחת למשך, בהדרגה להגדיל את הזמן עד 40 דקות.

עומסי חשמל

תרגילים מורכבים בחדר הכושר לירידה במשקל

בלוק זה הכרחי לפיתוח השרירים בודדים. כל קומפלקס של תרגילים לנערות, אשר משמש בחדר הכושר לירידה במשקל, הוא הפרט. עם זאת, ישנם בלוקים מסוימים שיעזרו לבנות את התוכנית שלך. כדוגמאות, ניתן להשתמש בקומפלקסים הבאים.

מורכ מורכ מספר

  1. מתפתל על הרצפה. הם צריכים להתבצע 15-20 פעמים;
  2. תרגילים שמטרתם למשוך את הגוש העליון. מספר החזרות הוא 12-15 פעמים;
  3. הארכת הרגליים. יש צורך לבצע חזרות 12-15;
  4. כיתות על סימולטור עם הפחתת הרגליים. מספר חזרות 12-15;
  5. תרגילים שמטרתם למשוך את הגוש התחתון. מספר החזרות הוא 15-20;
  6. מקפלים את הרגליים במצב נוטה. מספר חזרות 12-15;

מורכ בית מספר

  1. טוויסט לרוחב (15-20 פעמים);
  2. העלאת הבר ממצב השכיבה על הספסל מתחת למדרון (10 פעמים);
  3. סימולטור "פרפר" (12-15 פעמים);
  4. דחף סטטי (12-15 פעמים);
  5. הרמת הרגליים על סימולטור (15-20 חזרות);

תרגילי וידאו מגניב מגניב בחדר הכושר לירידה במשקל מן המאמן

על מנת לקבל גוף יפה אתה צריך לעסוק בתוכנית מוגדרת בהחלט. כל התרגילים מכוונים לתוצאה אחרת, בהקשר זה, צריך להיות מיושר ברצף ברור. כמו כן יש צורך לעקוב אחר המלצות כלליות לאימונים בחדר הכושר.