טיפוח הגוף » כושר גופני » תרגילים מורכבים בחדר הכושר לנשים

תרגילים מורכבים בחדר הכושר לנשים

חדר הכושר הוא מקום אידיאלי להכשרה מורכבת של קבוצות שרירים שונות, המתאימות לתעסוקה לא רק לגברים - כבדי משקל, אלא גם לגברים שבירים.

נשים עוסקות בחדר הכושר כדי לרדת במשקל, או, להיפך, כדי להשיג מסת שריר, כדי לשפר צורות טבעיות או לרכוש אלה צורות מפואר ביותר באמצעות אימון שקדן. אין זה סוד כי שיעורים באולם לא רק מודל הדמות, אלא גם לשפר את הגוף בכללותו, לשפר את מצב הרוח, לקדם את הייצור של הורמונים שימושיים, וכן להקשיח את הסיבולת של הגוף.

תרגילים מורכבים בחדר הכושר לנשים

תרגילים מורכבים בחדר הכושר לנשים

במבט ראשון נראה כי זה יכול להיות קל יותר להתאמן בחדר הכושר, שבו יש את כל הבסיס הדרוש: סימולטורים, מדריכים, מאמנים מוסמכים. אבל זה לא כל כך פשוט. את misconception החשוב ביותר של כל הנשים אשר נכנסים לראשונה לחדר כושר: תרגילים יותר על סימולטורים שונים - תוצאה טובה יותר.

למעשה, פועל מתוך סימולטור כדי סימולטור, שינוי פגזים, לסירוגין משקל, אתה לא רק לא יכול להשיג את התוצאות הרצויות, אבל אתה יכול להזיק לבריאות שלך על ידי טכניקה לא תקין של עושה את זה או את התרגיל, יותר מדי משקל, עודף המון.

מתכונן לשיעורים בחדר הכושר

לפני שאתה קונה כרטיס לחדר הכושר, לא להיות עצלן לעבור בדיקה רפואית על מנת למנוע מחלות קשות, לבחור את העומס האופטימלי בהתאם להתפתחות הפיזית שלך.

הזלזול של כל קטן, לדעתך, המחלה עלולה להוביל לתוצאות חמורות. לדוגמה, המטפל עשוי למנוע מאישה לקחת שיעורים אם רמת המוגלובין נמוכה משמעותית מהרגיל, מה שעלול לגרום לתנאי קדם חמורים, אובדן תודעה במהלך מאמץ גופני רציני.

גם אם יש לך מחלות, הרופא והמאמן יוכלו לקבוע את הרמה האופטימלית של פעילות גופנית במהלך האימונים, וגם לפתח תוכנית תרגיל בודדת, כי לא כולל את העומס על זה או חלק זה של הגוף.

הגוף הוא מסוגל להגיד לך אם אתה צריך מאמץ פיזי, כאשר אתה צריך להפסיק להשתמש בכאב. ברגע שאישה חשה כאב במהלך האימון, עצרו מיד וארגנו שלום. יש גם ללמוד את לוקליזציה של הכאב, כדי לדעת את שורש הסיבה, לאחר שעברו את הבדיקות הדרושות ולאחר השלמת הבדיקה במוסד רפואי.

פיתוח תוכנית הכשרה

אחרי הרצון לרכוש מנוי בקנה אחד עם היכולות של הגוף הנשי, הגיע הזמן להחליט על תוכנית אימונים, כלומר, אם זה יהיה בחירה עצמית או את העזרה של מאמן אישי. אם אישה הופיעה לראשונה במסדרון, אז, כמובן, אתה לא יכול לעשות בלי עזרה של מאמן. הוא מוסמך לגשת לכל בעיה, יעזור להכין תוכנית - תוכנית אימונים עם דגש על התוצאה הסופית הרצויה, לשים את הטכניקה הנכונה יהיה לעקוב אחר התקדמות התרגילים על ידי אישה.

כלל הזהב של אימון מתחיל הוא להכיר טכניקות בטיחות, סימולטורים המחקר.

כמובן, הבחורה, שהיתה בין הכבדים בפעם הראשונה והחליטה לעשות את התוכנית שלה לעצמה, לא תבינו בקלות את מטרת הקליע הזה או את הטכניקה של עבודה עם זה. כדי לעשות זאת, על האולם תמיד להיות מאמן חובה או מדריכים כושר מוסמך אשר יעזור לאישה טירון להבין את מנגנוני הפגזים, ללמוד את הטכניקה של ביצוע התרגיל כדי לקבל השפעה ממנו לחסל מצבים טראומטיים.

לאחר מכן, אתה צריך לקבוע לאיזו מטרה האישה התחילה אימון:

  • לרדת במשקל;
  • כדי להשיג מסת שרירים;
  • לשמור על משקל ברמה מסוימת;
  • לשפר את כוח וסיבולת;
  • לשפר את צורת הגוף.
תרגילים מורכבים בחדר הכושר לנשים

יש צורך לקבוע את המטרה של הולך לחדר כושר

ברגע זה יש צורך לפזר מיתוס נוסף על הכשרה של נשים. לעתים קרובות באולמות תמונה כזו נראית לעין - אזור הקרדיו מלא פרצופים נשיות, הם מעגלים את הדוושות במשך שעות, מעניקים פסי רכבת ואליפסואידים, ומצפים להשפעה מהירה. אבל ללא משקל אימון cardio תרגילים עבור אלה שרוצים לרדת במשקל יהיה יעיל. ככלל, אימון אירובי מאפשר לך לפתח סיבולת, הם טובים להתחממות או, לעומת זאת, לאחר האימון העיקרי.

על מנת כי לאחר ירידה במשקל השרירים לא לאבד את הטון שלהם, הקלה יפה של צורות נקבה נוצר, יש צורך לשלב תרגילים אירוביים עם עומס הכוח האפשרי של התרגילים הבסיסיים.

קומפלקס תרגילים לנשים

חשוב לזכור כי ביום אחד אתה יכול לאמן יותר משתי קבוצות שרירים.

אתה יכול להחליף אותם לפי שיקול דעתך. וכן, אין צורך להתאמן כל יום, אתה יכול לשבור את כל המורכב של תרגילים שמטרתם לעבד קבוצות שרירים שונים במשך שלושה ימים:

  • יום ראשון: ידיים / גב;
  • 2 יום nd: הישבן / הירכיים / שרירי השוקיים;
  • יום שלישי: לחץ על.

יום ראשון: אימון שרירי הידיים והגב

כל אימון מתחיל עם 10 דקות חימום, אשר יכול להכיל תרגילים בסיסיים של אירובי או תרגילים אירוביים.

ואז אנחנו מתחילים את התרגילים.

תרגיל 1: בהתאם לפיתוח הפיזי שלך, להרים משקולת או הצוואר (ריק או כבד). רגליים על רוחב הכתפיים, המרפקים לחוצים לגוף. לדחוף את הידיים אל החזה שלך כך המשטח הפנימי שלהם מסתכל עליך. זה הכרחי לעשות 3 גישות עבור 10-12 חזרות.

תרגיל 2: אנחנו קצת לשנות את הטכניקה של תרגיל 1: הרגליים גם על רוחב הכתפיים, המרפקים קרובים לגוף, רק אתה צריך ללחוץ לא עם שתי ידיים בו זמנית, אבל לסירוגין את המפרקים של הידיים. יש צורך לעשות 3 לבוא 10 חזרות בכל יד.

תרגילים מורכבים בחדר הכושר לנשים

תרגילי ידיים

תרגיל 3: אתה צריך ספסל. שכב על הספסל, מרים משקולות. הרם את הידיים מעל עצמך, לא הפחתת אותם, להיפך, לדלל את רוחב הכתפיים, פני השטח הפנימיים שלהם פונים אל הפנים. לחץ על המשקולת על החזה שלך, מעט מרימה את המרפקים. זה הכרחי לעשות 3 גישות עבור 10-12 חזרות.

תרגיל 4: שכב על ספסל, להרים את הידיים עם משקולות מעל עצמך. לכופף משקולות בצדדים, אתה מיד מרגיש את המתח בבתי השחי, בשרירי השרירים ושרירי החזה. אם אין מתח, לשנות את המשקל של משקולת יד אחד כבד. לעשות 3 קבוצות של 10 עד 12 חזרות.

תרגיל 5: בתרגיל זה, התלת ראשי משמש ועובד באופן מושלם. נשכב על ספסל, משוך את הידיים שלך עם משקולות מעל עצמך, חיבור אותם. לתקן את משקולות באותו גובה, איזון עם האצבעות. ואז לשים את הידיים מאחורי הראש למטה. רק לא לקרוע את הגב התחתון מן הספסל, לא לקשור אותה. לעשות 3 קבוצות של 10 עד 12 חזרות.

תרגיל 6: Hyperextension. להתאים את גובה סימולטור hyperextension כך הירכיים הם קבועים, ואת המותניים הוא נייד. הידיים על הראש, לראות את הנשימה. לרדת למטה לאט לעלות. עקוב אחר המשרעת של התנועות: אל תלך גבוה מדי כדי לשחרר את הגב התחתון, ואל תלך לאורך כל הדרך. לעשות 3 סטים של 15 חזרות. לקבלת השפעה רבה יותר, אתה יכול לקחת את היד ולחץ על החזה מתכת "פנקייק".

תרגילים מורכבים בחדר הכושר לנשים

שיעורים Hyperextension

תרגיל 7: אימון הידיים והגב על מכונת שריון. Lat - המכונה היא משושה עם מנגנון החזרה, אשר יכול להיות משוקלל על פי רמת הכושר הגופני. שב במכונה שריון כך הברכיים שלך קבועים חזק סימולטור. בחירת המשקל האופטימאלי למשקל, משוך את המוט לתחתית. ואתה יכול למשוך בשתי דרכים:

- אל השד (בדרך זו אתה יכול לעבוד שרירי);

- על הראש אל הכתפיים (השרירים של הגב נעשים במידה רבה יותר).

זה הכרחי לעשות 3 גישות עבור 10-15 חזרות.

יום שני: אימון הישבן, הירכיים ושרירי השוק

לנשים יש תמיד תשומת לב עדיפה להכשרה של אזורים אלה. הוא האמין כי התרגילים הטובים ביותר להתאמן אלה קבוצות שרירים הם תרגילים בסיסיים: סקוואט עם צוואר, סקוואט עם משקולות, התקפות עם כבדות, ורגליים.

תרגיל 1: סקוואט עם צוואר. ב פולש, העיקר הוא לשים את הטכניקה של ההוצאה להורג. משקלו של הצוואר, כמו גם הניפוח שלו, להתאים בהתאם להמלצות המאמן או המאפיינים האישיים שלך. שים את הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, מעט לפרוש את הרגליים לצדדים. מניחים את הצוואר על הכתפיים שלך, להיזהר לא ללחוץ על החוליות צוואר הרחם. כופף, כפוף מעט את הגוף קדימה, כך הברכיים לא נושרים, היו בזווית של 90 מעלות מהרצפה. כמו כן, ודא כי הברכיים ב squat לא להתכווץ, להיפך, לדלל אותם בצדדים. לעשות 3 סטים של 15 חזרות.

תרגילים מורכבים בחדר הכושר לנשים

עם הזמן, אתה יכול להוסיף משקל

תרגיל 2: סקוואט עם משקולות. הדרך הנוחה ביותר לעשות את התרגיל היא על ידי הנחת הרגליים על פלטפורמות צעד. זה יגדיל את עומק squats ו להוציא את האפשרות של dumbbells מגע עם הרצפה. הטכניקה היא זהה בתרגיל 1, רק לוודא שאין נטל נוסף על הגב התחתון, לא לכופף אותו. חזור על התרגיל ב 3 קבוצות של 12 עד 15 פעמים.

תרגיל 3: מכות כבדות. להרים משקולות עם משקל העבודה שלך. אם גודל אזור האימונים מאפשר לך, אז עדיף לבצע התקפות, צעד קדימה. אם אין מספיק מקומות, לבצע התקפה על המקום. לחלופין, לזרוק את הרגל קדימה, כרעה על הברך שלך, רק לוודא כי הברך לא נופל, תוך הרמת על הכתף כי היד מהמטומטם, על איזו רגל לך לזנק. אתה, בהתאמה, ליצור אפקט ניפוח. הפוך 3 קבוצות של 10 התקפות על כל רגל.

תרגילים מורכבים בחדר הכושר לנשים

הפסדים עם משקל

תרגיל 4: רגלי מאהי. קח את מחצלת האימונים, סקוואט, לדחוף את הרגל לאחור, למשוך את הבוהן גבוה יותר. וכך על 10 - 12 פעמים על כל רגל עבור 3 גישות. אם במסדרון יש סימולטור מיוחד לרגליים מתנדנדות, לבצע תרגיל לסירוגין על הירכיים הפנימיות והחיצוניות במשך 3 גישות.

יום שלישי: אימון שרירי העיתונות

תרגיל 1: לשכב על מחצלת הכושר, לתקן את הרגליים, הידיים מאחורי הראש, לעשות הרמה עמוקה של הגוף עבור 3 סטים של 20 עד 30 חזרות.

תרגיל 2: שכב על המזרן, חזק לתקן את הכתפיים ואת הגב התחתון במידת האפשר. הרם את הרגליים מעל הרצפה ולעשות "מספריים" עבור 3 סטים של 20 עד 30 חזרות.

תרגיל 3: על הספסל להכשרת העיתונות. הנח על הגב, לתפוס את המעקה עם הידיים, להרים את הרגליים אל החזה הראשון ביחד, ואז בנפרד, מחקה רכיבה על אופניים.

לאחר שחקר את המוזרויות של האורגניזם של עצמו, לאחר שעשה את תוכנית האימון, הפצת העומס והכניס את הטכניקה התרגיל, האישה העוסקת בחדר הכושר במהירות להשיג את התוצאות הרצויות, הגוף שלה ייראה בריא מראה, צורות יהפכו מפוארים יותר, אשר לא יישאר ללא השגחה על ידי האנשים של המין השני.

וידאו - תרגילים מורכבים בחדר הכושר לנשים