טיפוח הגוף » לחץ על » תרגיל אופניים עבור העיתונות, איך דוושה נכונה באוויר להרזיה בטן

תרגיל אופניים עבור העיתונות, איך דוושה נכונה באוויר להרזיה בטן

תרגיל אופניים עבור העיתונות, איך דוושה נכונה באוויר להרזיה בטן

תרגיל האופניים לעיתונות מוכר כמעט לכולם מאז ילדותם. בבית הספר בכיתה של החינוך הגופני עשה הכל. וקשה לבוא עם מחקר יעיל יותר של אזור הבטן לכמה כיוונים בבת אחת. היתרונות של התרגיל הזה הם הרבה: אתה לא צריך לקנות ציוד מיוחד או ללכת מכוני כושר מיוחדים. תנועה זו יכולה להתבצע על ידי כולם, ללא קשר לרמת ההכנה.

בנוסף, העבודה מתבצעת עם המשקל שלה, ולכן אביזרים אחרים בתהליך הביצוע הם גם לא נחוץ - זה מספיק כדי לסובב דוושות דמיוני לפחות 15 דקות ביום .. עוד יתרון גדול - משך הביצוע. די פשוט רבע שעה של פיתול של דוושות דמיוניות כדי להשיג תוצאות טובות יותר. התהליכים בתהליך אינם רק ישירה, אלא שרירי הבטן אלכסונית. כדי לקבל את כל התהליך לטובת מקסימלית בשבילך, אתה צריך לדעת איך לבצע את התרגיל הזה. זה ביצוע נכון, כמו גם את הידע של כמה ניואנסים, זה נותן תוצאות מצוינות עבור הבטן בזמן הקצר ביותר האפשרי. לפני שמתחילים לשלוט באלמנטים מורכבים, יש צורך לעבור את הכנת ההכנה בעמדה הבסיסית.

אנחנו תופסים את עמדת הבסיס

תרגיל "אופניים" נותן תוצאות מצוינות, אם לא רק את ההוצאה להורג, אלא גם את המיקום הבסיסי נעשה בצורה נכונה. IP: לשכב על הרצפה או מחצלת כך המותניים הוא ככל האפשר לחצה על פני השטח. הזרועות היו מסודרות בטירה ונפצעו מאחורי ראשו, מצביעות על מרפקיו בכיוונים מנוגדים. שרירי הצוואר להירגע ככל האפשר. בתרגיל "אופניים" הם לא משתתפים. הרם את הרגליים בזווית ישרה אל הגוף. מניחים את השוקיים במקביל לרצפה. הבטן צריכה להיות מצוירת ככל האפשר, כך שרירי העיתונות הם ישר ככל האפשר. זהו המיקום הבסיסי שממנו "אופניים" מבוצעת. היתרונות של אופניים לממש שוכב על הגב, לירידה במשקל הוא יקר, שכן הוא מאפשר לך לחשב את כל השרירים החיצוניים של אזור הבטן, תוך כדי להשפיע גם על השכבה השומנית. אבל על מנת אפקט להתבטא מהר יותר - לעשות מתחמי כושר במקביל באותו כיוון.

ביצוע תרגיל למתחילים

כדי להבין איך שצריך לעשות תרגיל אופניים על העיתונות, אתה צריך ללמוד איך לעשות תנועות בסיסיות למתחילים. אתה מתחיל "דוושה", משאיר את הגב התחתון לחוץ על הרצפה. אם נעשה כראוי, אז אתה יכול לשלוט על התכווצות שרירים. המתח צריך להיות מורגש בעיקר באזור הבטן ובירכיים (הצד החיצוני שלהם).

חשוב! ביצוע מהיר מוביל בדרך כלל משרעת לא נכונה. כתוצאה מכך, טכניקה לא נכונה טוען קבוצות שרירים אחרים והוא יכול להוביל לטראומה לעמוד השדרה המותני.

לממש את האופניים, לא לקרוע את המותניים שלך מהרצפה, מבלי לכופף את הגב. הצוואר והפנים צריכים להיות רגועים. אם נדרש, אתה יכול לדמיין כי העיתונות היא לבנים - זה עוזר להתרכז באזור עובד.

סרטון מומלץ: תרגיל "אופניים": 2 אופציות

גם בהיעדר אימון ראשוני, תרגיל זה יכול להתבצע מספר פעמים בשבוע. גישה אחת כוללת עשר סיבובים של רגליים. בהדרגה, כפי שאתה מתרגלים, אתה יכול להביא את המספר עשרים סיבובים. התחל עם שתי גישות, ולאחר מכן להגדיל את מספרם ל 4-5. הפעם הראשונה יכולה להיות קשה מאוד. כמה מאמנים ממליצים על ניסיונות הראשונים לשים רגל חינם על הרצפה. אבל עדיף לנסות לשמור על הרגליים לשפוך. למתחילים, כמו הקלה, אתה יכול להרים את הגפיים התחתונות בזווית של 60 מעלות. זה יהיה מעט להפחית את העומס מן העיתונות. התחתון התחתון של הרגליים ממוקמות - יותר "טעון" את העיתונות. יש להגדיל את העומס בהדרגה. המשרעת של פיתול של הדוושות צריך להיות על חשבון שלושה - זה "מעגל הדוושה" מלא באוויר. כאשר הגרסה הבסיסית של טירונים הוא שולט, אפשר לעבור לעומסים נוספים עבור משתמשים מתקדמים יותר.

"מתקדם" ברמה

לסובב את הדוושות לאט ככל האפשר, מתן עומס מבוקר על קבוצות השריר. כאשר הברך של הרגל הימנית מתקרב אל השד, יש צורך להתחיל לעשות פיתולים באלכסון, מנסה לגעת מרפק של יד שמאל על הברך. ואז בהדרגה לחזור אל ה- IP. לאחר מכן, עם המרפק של יד ימין, מנסה לגעת ברגל של רגל שמאל.

עצות מעשיות: בתהליך של ביצועים, להתרכז בשרירי העיתונות. אתה חייב להרגיש את העבודה שלהם, התכווצות והרפיה. במקביל, ודא כי הגב אינו לכופף, ואת המותניים נשאר לחוץ בחוזקה על הרצפה

עוד ניואנסים הדרושים ליעילות היא נשימה נכונה בתהליך ביצוע אופני כושר מסובכים. כאשר מתפתלים, הנשיפה נעשית, וכשאתם חוזרים אל הפא, שואפים. ככל שהתהליך לאט יותר - כך שרירי העיתונות עמוסים יותר. אפשרות זו תסייע לעבוד ככל האפשר לא רק השרירים ישר של העיתונות, אלא גם נוטה. זה יהפוך את המותניים רזה.

שגיאות בסיסיות

ישנן מספר טעויות נפוצות שהופכות פעילות גופנית לאופניים עבור העיתונות לפחות לא יעיל, ולפעמים מזיק לבריאות של מערכת השרירים והשלד, במקרים מסוימים, העצב גם התכווץ בסעיף lumbosacral.

  • זה בלתי אפשרי לעזור לגדל את הגוף עם נשק.
  • אתה לא יכול להקטין את המרפקים.
  • בעת שינוי המיקום של הרגליים, האגן לא צריך להתנדנד.
  • בתהליך ביצוע התרגיל, יש לאמן את השרירים, ולא את הסיבולת.

ידיים נטועות בדיוק מאחורי הראש וישרות במרפקים בכיוונים מנוגדים. כאשר מרימים את הגוף ומתפתלים מעמדה זו, להרים בצורה כזו כי זה לא מרפק, אבל הכתף נמתחת קדימה. עם הידיים שלך, אתה יכול לפגוע בצוואר שלך, וזה לא מקובל. רק העיתונות ושריריה פועלים. הגב שטוח על פני השטח. אחרת, העומס על העיתונות מצטמצם כמעט לאפס, והתוצאות אינן משפיעות על שרירי המטרה.

מהירות מוגברת ומספר החזרות מקטין את מעורבותם של שרירי העיתונות עקב אינרציה. לכן, החיפזון יכול רק להפחית את היעילות. בצע את הניואנסים האלה, ואת האופניים התרגיל יבוצע עם מקסימום תועלת לך, אשר ישפיע בעיקר על השרירים של העיתונות.

טיפים נוספים

אם אתה רוצה לקבל בטן שטוחה, אז עושה אופניים אחד יהיה קטן. הגוף מסתגל במהירות לעומסים מונוטוניים. יש צורך לגוון את האימון עם סוגים אחרים של תרגילים אשר יסייעו להשתמש לא רק את השרירים של העיתונות, אלא גם את המחלקות השכנות. כמו כן כדאי לשקול כי הרזיה דורש ארוביקה מרווח אירובי ופעולות. הם שריפת שומן קומפלקסים שיסייעו להביא את הגוף נורמלי ולקבל את מה שאתה מכוון - בטן שטוחה המותניים יפה.

חשוב! שימו לב תזונה נכונה. עדיף לתת עדיפות תוכנית ארוחה השבר. במשך שעה וחצי לפני התרגיל על אופניים, שעה לאחר מכן, לא לקחת ארוחה. אם אתה באמת רוצה לאכול הרבה, להונות את הגוף או עם תפוח או עם כוס מים.

אם לשפוט לפי ההערות של המתרגלים על התרגיל הזה על שרירי העיתונות, אפשר לומר בוודאות שרק מי שעקב אחר ההמלצות השיג תוצאות אמיתיות. תרגיל זה דורש שיטתי, התמדה וסבלנות. העומס עולה בהדרגה. עדיף לעשות לוח זמנים של שיעורים - ביום זה בהחלט אפשרי לעשות את התרגיל הזה. אם בבוקר מסיבה כלשהי אתה לא יכול לעשות תרגיל עבור השרירים של העיתונות על אופניים, ואז האימון יכול להיות דחוי לחלוטין במחצית השנייה של היום.