טיפוח הגוף » לחץ על » תרגילים על העיתונות עם משקולות בבית, איך להניף את שרירי הבטן עם שקלול בבית

תרגילים על העיתונות עם משקולות בבית, איך להניף את שרירי הבטן עם שקלול בבית

תרגילים על העיתונות עם משקולות בבית, איך להניף את שרירי הבטן עם שקלול בבית

עיתונות יפה היא תוצאה של עבודה קפדנית. לכן יש כל כך הרבה תרגילים וטכניקות שונות להיווצרותו. גם המציא ואת המוני של פגזים, אשר מסייעים להשיג את המטרה מהר יותר. הטוב ביותר בפשטותו ויעילותו נחשבים תרגילים אפקטיביים על העיתונות עם משקולות. הם שימושיים במיוחד כאשר המטען הקלאסי על הבטן כבר לא מספיק.

כזה סוכן ניפוח נוסף יהפוך את התרגילים קצת יותר מורכב עבור השרירים של העיתונות, אבל באותו זמן יעיל. התוצאות הרצויות במקרים כאלה מגיעים במהירות מספקת. ראוי לשקול כי במהלך התרגיל חשוב במיוחד לא לבצע מספר עצום של חזרות, אבל כדי לעשות את המספר הנדרש של גישות. כמו כן, חשוב מאוד להפוך את האימון מגוונים, כך הגוף אינו מתאים במהירות לרמה חדשה של מתח. משקולות הם הכי נוח, זול, קטן פגז פגז, אשר ניתן להשתמש בבית. הודות להם, העומס יעבור בהדרגה עם הגדלת. אבל מתחילים מומלץ לשים לב מתחמי הכשרה ללא משקולת, כדי לא לעבוד יתר על המידה.

תרגילים לעיתונות עם משקולות

בבסיס אימונים כאלה על שרירי העיתונות - התרגילים הקלאסיים המבוצעים עם ניפוח. מכאן הם לא יהפכו לכוח. בפעם הראשונה עבור נשים, משקל מספיק יהיה משקולות עם משקל של 1-2 ק"ג. עבור גברים, 5 ק"ג מספיק. בהדרגה, את המשקל ניתן להגדיל אם תרצה. החימום נעשה כדי לחמם את השרירים של העיתונות. כל סט התרגילים של העיתונות בנויה בצורה כזאת כדי לעבוד באופן אחיד על כל אזור בודד וכל תחומי הבטן יחד. איך לשאוב לחץ עם משקולות בבית כדי ליצור צללית הקלה יפה?

תרגילים לעיתונות העליונה

קומפלקס זה נועד לעבד את השרירים של העיתונות העליונה עם שקלול. האם תרגילים נמדדים ללא מטומטמים.

  • IP: לשכב על הגב, לקחת כל יד על מטומטם. רגליים מתכופפות בברכיים. חצו את הידיים על החזה. הכתפיים קורעות לאט את הרצפה, מרימות את הגוף מעל הרצפה. חלץ נשאר יציב. ואז לחזור FE ולאחר שנייה שוב לחזור על התנועה. שרירי העיתונות לא צריכים להירגע, כאשר אתה שוכב על הגב שלך שוב. 15 חזרות על 3 גישות.
  • IP: זהה לתרגיל הראשון בעיתונות עם משקולות. רק ידיים נעות במקביל לרצפה לפניו. הרם את החלק העליון של גוף, ולאחר מכן להוריד אותו בעדינות. 15 חזרות על 3 גישות.
  • IP: לשכב על הגב. ידיים עם משקולת יד לאורך הגוף על הרצפה. רגליים מורמות בזווית של 90 מעלות ביחס לגוף. בשאיפה אנו מרימים את ידינו ומגיעים אליהם, קורעים את כתפינו מהרצפה. Exhalation - אנחנו נופלים לתוך ה- IP.

התרגיל האחרון למד לא רק את השרירים של העיתונות העליונה, אלא גם את התחתון. אם אתה מוריד את הרגליים קצת למטה (ישר), אז את העומס על הבטן רק יגדל. האם תנועות בלי jerking, כדי לא לפגוע בגב שלך.

אנו ממליצים על וידאו: תרגילים עבור שרירי העיתונות עם משקולות.

תרגילים על שרירי הבטן הצדדיים, אלכסוניים

אזור זה יכול גם להיות עובד על ידי תרגילים קלאסיים עם שימוש של משקולות:

  • IP: לשכב על הגב, לזרוק את רגל שמאל על ימין כפוף. יד שמאל צריך להיות קבוע בניצב לגוף, את המשקולת יש לקחת את היד הימנית. מרפק ימין מתחיל למתוח לכיוון הירך השמאלית, מרימה את הגוף. 15 חזרות. ואז לשנות את המיקום לצד ההפוך.
  • IP: לשכב על הגב, לכופף את הרגליים, לשים את הרגליים לחלוטין על הרצפה. מחזיק את המשקולות, לסירוגין להגיע ימינה, ולאחר מכן בצד שמאל של הירך.
  • תרגיל על השרירים של העיתונות "מיל" נותן תוצאות מצוינות. IP: לעמוד ישר, רגליים פשוקות בנפרד רוחב הכתפיים. ידיים פשוקות, הגוף מוריד במקביל לרצפה, אבל הגב נשאר שטוח, ללא סטיות. תוך שמירה על שיווי המשקל, אנו מניפים את ידינו כמו טוחנת: פורשים את הגוף, אנחנו מנסים להושיט יד ימין שלנו לרגל שמאל ולהיפך.
  • נוטה לצדדים. PI כמו בתרגיל הקודם. ביד אחת מטומטם נלקח, השני על החגורה. להטות את הגוף, מחליק ביד עם מטומטם על הצד של הירך. הטיה להפוך את המקסימום האפשרי. הגב שטוח, ללא סטיות לאחור או קדימה.

בתהליך ביצוע תרגילים אלה, שרירים אחרים מעורבים בעיתונות, למשל באזור המותני. אבל בכל זאת יש צורך לצפות, כי על הביצועים של שרירי התנועה של העיתונות מתוחים.

לחץ תחתון

עבור שאיבת השרירים של העיתונות התחתונה בבית, כמה מטומטמים וכמה תכונות הבית מספיקים.

  • IP: לשבת על הכיסא בצורה כזאת כי הישבן נמצאים בקצה מאוד של המושב, הרגליים צריך להיות קבוע. למטרה זו, החלל שבין הרצפה לספה מתאים. ידיים שלובות על החזה והגוף נמוך יותר לרצפה. התרגיל נעשה בלי מטומטמים. כאשר גוף מושעה באוויר בנקודה שצוין, להתחיל מיד הרמת גוף עד PI. כדי לסבך את התנועה, לקחת משקולות בידיים שלך.
  • IP: לשכב על הגב, הידיים נמתחות לאורך תא המטען. רגליים מתכופפות בברכיים. תפסיק להחזיק את המשקולת. האם השאיפה מרימה את הרגליים עם מטומטם. כפי שאתה לנשוף, להוריד אותם. משרעת התנועה היא מקסימלית.
  • IP: כמו הקודם, רק את הרגליים הם הזדקנו. בין הרגליים הוא גם מטומטם clamped. האם השאיפה של הרגליים, ועל הנשיפה להוריד אותם. זוהי גרסה מתקדמת של התרגיל.

שים לב כי במהלך התרגיל, קבוצות שרירים אחרות יכולים גם להיות מעורבים. אבל יחד עם זאת עדיף לנסות להעביר את העומס העיקרי לעיתונות.

אז, איך לשאוב את העיתונות עם משקולות בבית כראוי, אמר הרבה. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שאתה צריך לשאוף לשמור על האיזון, לא מתנדנד בתהליך של עושה את התרגילים. רק במקרה זה כל האימונים הללו יביאו ליעילות מרבית עבור גברים ונשים כאחד.