טיפוח הגוף » כושר גופני » תרגילים עבור הרזיה והרמת הרגליים, lyas הירכיים. צעד אחר צעד הדרכה לגברים ולנשים

תרגילים עבור הרזיה והרמת הרגליים, lyas הירכיים. צעד אחר צעד הדרכה לגברים ולנשים

כדי לרדת במשקל הרגליים, הירכיים ואת הישבן, זה מספיק כדי למלא את העצה שניתנה במאמר זה.

איבוד משקל ברגליים הוא תהליך מורכב ומייגע. ככלל, החלק התחתון של הגוף הוא תמיד לאבד משקל הרבה יותר לאט מאשר העליון.

זאת בשל העובדה כי עתודות "העיקש ביותר" שומן מופקדים ברגליים. הגוף שומר את השומן הזה עבור הכי רעב פעמים. החלק התחתון של תא המטען הוא סוג של מאגר עבור צבירת שומן לשימוש עתידי.

כיצד מתרחשת הצטברות שומן אצל נשים וגברים?

תהליך הצטברות השומן אצל גברים ונשים מתרחש בדרכים שונות.

אצל נשים, שומן מופקד בעיקר בבטן התחתונה, בישבן ובירכיים.

כמובן הכל תלוי בסוג של דמויות, כמה מהם: תפוח,אגס,שעון,מלבן,משולש הפוך.

אצל נשים עם דמות "מלבן" שומן מופקד על הבטן, על הגב. באופן כללי, אצל נשים "מלבניות", הצטברות השומן מתרחשת באופן שווה. ההבדל היחיד מסוג זה מ "שעון החול" הוא כי האחרון יש מותניים בולטת, אשר הראשון, למרבה הצער, לא.
נשים עם דמות "משולש הפוך" לפחות צריך לטפל ברגליים שלהם מתנים - יש להם שומן שהופקדו מעל המותניים (המותניים, הכתפיים, הזרועות, הגב).

הסוגים הנפוצים ביותר של דמויות הם "שעון חול" ו "אגס". לכן, הבעיה של ירידה במשקל ברגליים הוא מאוד רלוונטי.

כך הגה הטבע, שאישה מגדלת צאצאים, כל כך שמנה על בטנה ורגליה נחוצה לה. בימינו, כמובן, זה לא משחק תפקיד כזה כמו בימי קדם.

לגברים אין בעיה כזאת: הם "מוסיפים" את הבטן. במבנה, לרוב הגברים יש ירכיים צרות וכתפיים רחבות. לכן, הם לא צריכים לרדת במשקל הירכיים שלהם.

תרגילים עבור הרזיה והרמת הרגליים, lyas הירכיים. צעד אחר צעד הדרכה לגברים ולנשים

תרגילים עבור הרזיה רגליים, lyas וירכיים לגברים ולנשים

קומפלקסים של תרגילים להרזיה של הגוף התחתון לגברים ולנשים אינם שונים בהרבה. ההבדל היחיד הוא שנשים זקוקות לאימון אירובי, וגברים זקוקים לאנאירובים.

כל הנשים רוצה להיות רגליים יפות וירכיים אטרקטיביות. רוב לשקול יפה רגליים דקות ללא שומן עודף או שרירי ההרים עגולים מעוגלים. לכן, בחדר הכושר, נשים צריכות לבחור לרוץ, לקפוץ, אליפסה, אופני כושר, וגם להשתמש משקולות קטנות אם הם עוסקים באזור הכוח, אבל עם מספר גדול של חזרות.

גברים צריכים איכותית לבצע חימום, עבור תרגילים כדי לקחת את המשקל הממוצע (או גדול, בהתאם ההכנה), לבצע תקלה.

צעד אחר צעד הוראה של תרגילים עבור הרזיה הרגליים, lyas הירכיים בבית

התרגילים הבסיסיים ביותר עבור האזור התחתון: סקוואט, נדנדות, lunges.

תרגיל 1. מאך

תרגיל זה יכול להתבצע הן בשכיבה והן בשכיבה.

מיקום ראשוני (IP): לעמוד זקוף, רגל הכתפיים ברוחב. להשעין את הידיים על הקיר או לתפוס את גב הכיסא. זה הכרחי לתמיכה גדולה יותר. קח את הרגל שלך בחזרה, ואז להחזיר אותו למיקום המקורי שלה. מומלץ להתחיל את התרגיל עם 25 חזרות. לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה. מאצ'י כזה מחזק את הישבן.

הגרסה השנייה של התרגיל (נדנדה קדימה): и.п. אותו דבר. עכשיו להזיז את הרגל קדימה. בצע 25 נדנדות, לשנות את הרגל.

האפשרות השלישית (mahi הצידה): и.п. אותו דבר. הפעם הנחתי את רגלי על צדי. אל תזרוק אותו גבוה מדי. זה מספיק כדי להרגיש את המתח בשרירים. האם התרגיל 25-30 פעמים עבור כל רגל. תרגיל זה מסיר מצוין את "האוזניים" על הירכיים.

תרגיל 2. השפעות

מפלים נחשבים התרגיל המתאים ביותר לירידה במשקל. זה ההתקפות שהופכות את צורת הרגל. בנוסף, lunges וירכיים הם מאומנים על ידי הריאות. ישנן אפשרויות רבות לביצוע פיגועים, אבל הבסיסיים הם התקפות קדימה ואחורה.

קפיצות קדימה: i.p. : רגליים על רוחב הכתפיים, הידיים על המותניים, מול החזה, הרים - כמו שאתה אוהב, הגב ישר. שלב עם הרגל שלך מספיק רחוק קדימה לכופף אותו כך זווית בברך הוא 90 מעלות. אל תכופף את הברך לרצפה, אבל אל תכופף את הגב. החזר את הרגל ל i.p. האם זה תרגיל 20 פעמים, לשנות את הרגל. נסו לשמור את המשרעת של תנועות גדולות, ואז העומס יהיה מלא.

Backstrokes: הכל בדיוק אותו דבר כמו בתרגיל הקודם, רק לקחת צעד לא קדימה, אבל לאחור. צפה בתנוחה שלך.

תרגיל 3. squats

Squats - זה התרגיל העיקרי, עוזר להסיר עודף מן הירכיים ולהדגיש את קו הישבן. ראשית אתה צריך לשלוט סקוואט בסיסי.

I.p: רגליים מעט יותר מהכתפיים, הידיים מאחורי הראש, לפניו, על החגורה - כמו שאתה אוהב. הגב ישר, הישבן מעט בולט לאחור. שב כך שתנוחה חלקה נשארת. מותר להוריד את הגוף קדימה, אבל לא חזק. ברכיים לא צריך להרחיב מעבר בהונות. שמור על הגוף במתח. חזור אל i.p. בצע 25 חזרות.

תרגילים עבור הרזיה רגליים, lyas הירכיים במשך שבוע

שבוע הוא פרק זמן קצר מספיק, אבל גם בתקופה זו ניתן לתקן את הצורה של הרגליים והירכיים. אתה צריך להתאמן כל יום.

התרגילים העיקריים הם: קפיצה בחבל, ריצה, סקוואט, לבעוט את רגליהם, מזנקות.

  • ראשית עליך להתחמם. לעשות את החימום הרגיל, כמו שיעורי חינוך גופני בבית הספר.
  • לאחר מכן, להפוך 25 חרבות עם כל רגל, 20 לשבת קופצים, 15 lunges קדימה. חזור על התוכנית 3 פעמים. ההפסקה בין הגישות היא דקה אחת.
  • לאחר מכן, לבצע 500 קפיצות עם דילוג על חבל, אתה יכול עם הפרעות קטנות. בצע עוד 20 סקוואטים ו -15 התקפות בחזרה. ואז 5 דקות של שקט. האימון נגמר.
  • למחרת, לעשות את אותה תוכנית, רק להחליף קפיצות עם ריצה של 15 דקות. ובסוף התרגיל, לבצע 200 קפיצות.
  • חלופי אלה שתי תוכניות ואת סנטימטרים נוספים על הירכיים יתחילו ללכת.

תרגילים עבור הרזיה והרמת הרגליים, lyas הירכיים. צעד אחר צעד הדרכה לגברים ולנשים

סימולטורים להרזיה רגליים, lyas הירכיים בחדר הכושר

  • בחדר הכושר מספר עצום של סימולטורים שונים. אבל הרגליים להרזיה אין צורך להשתמש בכל. כמו עומס אירובי, האפשרויות האידיאליות הן: הליכון, אופני כושר, אליפסואיד, צעד.
  • עם עומס אנאירובית, המצב כמעט זהה. כדי לרדת במשקל, אתה יכול להשתמש משקולות רגילים, אשר נמצאים בכל חדר. עם משקולות אתה יכול לעשות שכיבות בטן, lunges, דחף תרגילים רבים אחרים.

סימולטור №1: לפרוץ מאמן. ישנן שתי גרסאות של סימולטור זה: עבור squats ו על הספסל presses שוכב. בשני המקרים, חלץ קבוע.

№2 סימולטור: סימולטור לרגלי פרטים. סימולטור זה משתמש הירכיים הפנימיות, כל כך הרבה בנות אוהב את זה מאוד.

תרגילים עבור הרזיה והרמת הרגליים, lyas הירכיים. צעד אחר צעד הדרכה לגברים ולנשים

№3 סימולטור: סימולטור כיפוף הרגליים בזמן ישיבה. אידיאלי עבור אלה עם גב חלש של ירך ועגלים.

סימולטור №4: סימולטור נקודת שבירה. על סימולטור זה אתה יכול לעשות לא רק לשבת קופצים, אלא גם לחץ (יושב, שוכב), lunges, מטפסים על גרביים. סימולטור זה מתקן את הבר, העומס על הגב מופחת.

ממתח №5: מסגרת כוח. עיצוב זה ישמש אותך יותר מפעם אחת אם אתה מתכנן ללכת לחדר הכושר.

אולי, אלה הם כל סימולטורים בסיסיים, אשר צריך לשים לב לאנשים שרוצים לרדת במשקל ברגליים שלהם.

תרגילי נשימה להרזיה רגליים, lyas וירכיים

מוזר ככל שזה נשמע, אבל בעזרת התעמלות נשימה, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את כמות הירכיים והרגליים. ישנן שתי מערכות של תרגילי נשימה הם דומים מאוד זה לזה, אבל עם כמה הבדלים: Bodyflex ו oksisayz. ההבדל העיקרי הוא טכניקת הנשימה. טכניקת הנשימה ב bodyflex הוא "רועש", בניגוד oxyize. אני חייב להודות bodyflex הוא די טראומטי ואנשים רבים מתקשים לנשום מיד. בנוסף, bodyflex גורם קפיצה חדה בלחץ, אז אם אתם סובלים מיתר לחץ דם, אז כדאי לבחור oxysize.

תרגיל מ bodyflex רגליים להרזיה

התרגילים היעילים ביותר של מערכת זו מכוון במיוחד לאבד משקל על הרגליים הם "סירה", "בייגלה", "לבלוע", "חתול", "seiko", מושך את הרגל בחזרה.

תרגילים ממערכת החמצן לרגלי הרזיה

במערכת של oxysize, יש גם תרגילים יעילים מאוד עבור התאמת החלק התחתון של הגוף: סומו, להרים את הרגל לאחור, הרמת אלכסונית של כף הרגל, כורעת על הקיר. תרגילים אלה מכוונים בעיקר לשיפור צורת השריר gluteus.

תרגילים עבור הרזיה והרמת הרגליים, lyas הירכיים. צעד אחר צעד הדרכה לגברים ולנשים

תרגילים לרגליים להרזיה, lyas וירכיים: טיפים ומשוב

חשוב: אם אתה רוצה לרדת במשקל ברגל שלך, אז כמה תרגילים לא יהיה מספיק. אתה צריך להתאים את הדיאטה: להסיר את "פשוט" carbohydrates בצורה של לחמניות, סוכר, צ 'יפס, החלפת אותם עם מוצרים שימושיים. לחסל טיגון בשמן, להחליף אותו עם מזונות לטיגון במחבת יבשה. הגבל את השימוש במלח ומוצרים מעושנים.

תרגילים רגליים להרזיה: ביקורות

סבטלנה, בת 27, ניז'ני נובגורוד

אחרי הלידה השנייה התאוששתי מאוד, בעיקר ברגליים.סוג הדמות הוא אגס, ולכן כל "יקר" שם.התחלתי לממש bodyflex במשך 15 דקות ביום.התוצאה הופיעה לאחר שבועיים.המשכתי ללמוד.ואז, ברחוב, נעשה חם יותר והתחלתי לצאת בקביעות לריצת הבוקר.כך, במשך 3 חודשים איבדתי 10 ק"ג.עכשיו צורה של הרגליים שלי לגמרי מתאים לי.

מקסים, 22, רוסטוב און דון.

היתה לי בעיה שלא היתה אופיינית לגבר: ירכיים מלאות.ביליתי הרבה זמן מורכבים, אבל החלטתי שזה לא המקרה וקנה מנוי לחדר הכושר.עבדתי על סימולטורים במשך שישה חודשים.השרירים גדלו, כמו בקפיצות ובגבולות, מרגל זו נעשתה רק יותר.היתה תחושה ששומן רגל אחד.לאחר מכן התחברתי לאימון אירובי, והנס קרה!רגליים החלו "להתייבש" (זהו המונח ספורטאים, כלומר אובדן רקמת השומן).במשך חודשיים נוספים של חבל ריצה רגיל וקפיצה, רגלי נעשו כמו רגליו של אדם רגיל.

לאבד משקל לרגליים של כמה אנשים קל, אבל אם אתה מתקרב לפתרון של בעיה זו כראוי, בעקבות המלצות של אנשי מקצוע מנוסים וספורטאים, התוצאה לא ייקח הרבה זמן.

וידאו: תרגילים עבור הרזיה רגליים, lyas וירכיים

תרגילים מעניינים עבור להרזיה הרגליים שלך ואת הטכניקה הנכונה לביצוע אותם מוצגים בסרטון הבא.