טיפוח הגוף » מוצרים » דל קלוריות מוצרים להרזיה: רשימה מלאה

דל קלוריות מוצרים להרזיה: רשימה מלאה

אין דיאטה יעילה בעולם, אשר אינו דורש ידע על הרכב של מוצרים ולא לנוח על ירידה בתכולת הקלוריות של הדיאטה היומית. איפה יש דיאטה, יש את הרעיון של "ערך קלורי".

לכן זה רווחי עבורנו לספק מוצרים דל קלוריות לירידה במשקל ברשימה נפרדת.

האם אתה רוצה שולחן נוח עם אינדיקציה של קלוריות, BJU ו GI?

לחץ נקודה מספר 2 - רשימה מלאה של מוצרים לפי קבוצות והערות שימושיות.

ניווט מהיר על המאמר:

מה חשוב להבין על קלוריות בעת ירידה במשקל?

בהורדת משקל, כדאי להבין שני אקסיומות על ערך האנרגיה של המזון.

  1. ללא גירעון קלוריות זה לא יהיה אפשרי לרדת במשקל בהתמדה.
  2. עם זאת! אין טעם להפחית את התוכן הקלורי בצורה ביקורתית.

זכור!

חיתוך יותר מ 400 קק"ל מן היסוד חילופי חומרים (OOV) מוביל התנגדות קשיחה מהגוף. הגוף יתחיל באי רצון רב לבזבז אנרגיה, דבר המצביע על כך שאיום הרעב תלוי בו. מה שקורה הוא מה שנקרא "האטה מטבולית".

מהו חילוף החומרים הבסיסי?

ניתן לחשב בערך OOV על ידי נוסחת האריס בנדיקט - בהתחשב במשקל, גובה וגיל:

  • גברים: 66 + (13.7 x משקל) + (5 x גובה ס"מ) - (6.8 x גיל)
  • נשים: 655 + (9.6 x משקל) + (1.8 x גובה ס"מ) - (4.7 x גיל)

OOV הוא דמות של תוכן קלורי יומי כאשר לאבד משקל, שסביבו זה יתרון לנו לבנות את הדיאטה הנוכחית ללא הפחתה משמעותית. רמת OOD הוא חשוב ביותר. הוא מתאר כמה הגוף שלנו מבלה במנוחה - רק כדי "לתמוך בעצמך".

מעט קלוריות: כאשר זה טוב, אבל כאשר זה רע

כדאי לדעת את הערך של OVR כדי לא ליפול למלכודת של ערך האנרגיה נמוכה מדי של התפריט היומי. אל תיבהל אם הדמות היא גבוהה באופן משמעותי מ 1200 קק"ל. אתה תאבד משקל, OVV יקטן - אז אתה יכול להפחית את הקלוריות הנכנסות.

לדוגמה, OVS שלך הוא 1450 קק"ל. זהו מספר קרוב אליו אתה חייב לאכול, כך הגוף אינו מפחד רעב ואינו מתחיל לרעוד על אובדן של כל יחידת אנרגיה. להפחית את המשקל בצורה חלקה, אתה להקטין את OVB. תראו שוב את הנוסחה לעיל! в килограммах. הוא כולל את המשקל הנוכחי בקילוגרמים.

נניח כי לאחר התוצאות הראשונות של ירידה במשקל, יהיו 1380 קק"ל, אז 1300. אתה תהיה מספקת להפחית את צריכת הקלוריות של מזון חדש OVV, אבל עדיין לתת לגוף מינימום לחיים נורמליים. וזה יבטח לך מה שנקרא "האטה של ​​חילוף החומרים".

זה איך הרזיה עובד עם חישוב קלוריות. שיטה זו היא עדיין אחת הדרכים הפופולריות והמצליחות ביותר, למרות שפע הדיאטות המעניקות דגש חזק על הרכב המזון (דיאטה דלת פחמימות, מונו-דיאטה, חליפות וכו '),

מדוע ירידה חדה ערך קלורי לא עובד?

לדברי WHO: 6 מתוך 10 אנשים לרדת במשקל לאבד את התוצאות שלהם בשנה הראשונה. עוד 2 - במשך 3 שנים.

הגוף שלנו הוא סביר! הוא מתנגד לגחמה המרושעת של המארח ואינו מאפשר לעצמו להיות מותש וחולה. במהלך דיאטה רעב למחצה אנו לכודים על ידי כישורים מכאיבים, כאשר המשקל הוא למרות המון מאמץ.

ואחרי שיטות מופחת ללא הרף, החזרה ואת החזרת ק"ג להתרחש, בין השאר, לחלוטין או אפילו עם נקמה. הכל בגלל שאנחנו לעתים קרובות לחזור האוכל הישן על רקע חילוף החומרים איטי. או שאנחנו אוכלים פחות מפעם אחת, אבל עדיין יותר ממה שנדרש כדי לשמור על משקל מופחת חדש.

כיצד לשמור על הרמוניה שהושגה?

אפשרות מספר 1 - לעשות תרגילים פיזיים לבנות מסת שריר ליכולת לצרוך יותר קלוריות ולא לקבל שומן.

אפשרות מספר 2 - ללמוד היטב, מה מוצרים אתה יכול לבנות תוכנית אכילה בריאה עם ערך קלורי, מחושב עבור משקל חדש.

מזונות דל קלוריות: טבלה לפי קבוצה

ברשימה הבאה - מזון דל קלוריות הראשי, המציין את קלוריות הרכב של חלבונים, שומנים, פחמימות. תרשים נפרד מציג את האינדקס הגליקמי (GI) המאפיין את מהירות האינסולין בדם לאחר אכילת מזון מסוג זה.

ירקות

הקבוצה הרבים ביותר של מוצרים דל קלוריות. הם מתאימים לרוב דיאטות, ואפילו בשלבים קפדניים של טכניקות פחמימות נמוכה כוללים ירקות עלים וירקות אחרים עם GI נמוך.

איך לבשל ירקות? אנו ממליצים לך לאכול ירקות גלם, כדי לספק לגוף חומרים שימושיים ללא הפסדים.

בעת בישול חום, לתת העדפה רותחים עבור זוג (5-7 דקות, למשל, ב multivark) או אפייה בנייר כסף. זה הרבה יותר גרוע לבשל ירקות (כמה ויטמינים, לא לקרוס מן החימום, אבל כמעט לחלוטין ללכת למים). זה רע מאוד לטגן במשך זמן רב (עודף של שמן מחומם מוסיף קלוריות, אבל מקטינה באופן משמעותי את איכות הארוחה).

אפשרות בינונית - מטגנים במהירות - יכולה להיות שימושית יותר אם אתה משתמש במחבת מסוג VOK וטיפול קצר עד 3-4 דקות עם ערבוב מתמיד בסגנון של המטבח אסיאתי.

ירקות: על ידי עליית קלוריות (2 עמודות).

המוצר,
100 גרם
קק"לחלבונים, זשומנים, gזוויות, זGI
מלפפונים טריים130.60.11.815
סלט עוזב171.50.22.310
כרוב חמוץ201.80.52.215
רדיס201.20.13.415
אספרגוס211.90.13.215
תרד222.90.3215
עגבניות טריות231.10.23.810
כרוב טרי252-4.310
פלפל ירוק261.3-5.310
פטריות, מלוחים293.71.71.110
כרובית302.50.35.415
שמיר312.50.54.115
פלפל אדום311.30.35.915
כרישה332-6.515
ברוקולי342.80.46.612
גזר, גס351.30.17.235
סלק431.50.18.838
נבטי בריסל434.8-5.915
שום526.5-5.230
בצל גולמי481.4-10.410
פטרוזיליה, בזיליקום493.70.485
סלק סלק541.90.110.864
אפונה ירוקה טרייה7250.212.840
תפוחי אדמה מבושלים7520.415.865
קוויאר ביצי, בהתאם להרכב של ירקות כמות השמן35-83

מתוך עצמנו נוסיף: אם אתה בריא יחסית, לשים לב ירקות טריים. כל מיני כרוב, גזר, סלק, עלים ירוקים ושום עם בצל. גיבורים לא לזעזע אקזוטיים, אבל הם שימושיים עבור היבטים רבים של בריאות.

פירות וגרגרים

סכנת הפרי היא סוכר (גלוקוז ופרוקטוז). לכן, חשוב לשים לב לא רק למספר קילוקלוריות, אלא גם את כמות הפחמימות ואת האינדקס הגליקמי.

כמה שימושי זה לאכול פירות? גולמי, בנפרד או בסלטים. אם יש לך בעיות עם מערכת העיכול - לפני אכילה (!) או ארוחה נפרדת בשילוב עם משקה חלב חמוץ.

לא להישען על מיצים בתקווה של מילת הקסם "סחוט טרי".בהם, לרוב פחות ויטמינים ומינרלים ותמיד הרבה פחות סיבים, מה שמקטין את הפוטנציאל השובע של הארוחה ומגדיל את ה- GI.

פירות וגרגרים: קלוריות עולה (2 עמודות).

המוצר,
100 גרם
קק"לחלבונים, זשומנים, gזוויות, זGI
אוכמניות260.5-3.845
אליכה270.2-6.425
אוכמן312-4.425
תותים320.80.46.332
לימון330.90.1320
תותים340.80.46.325
אוכמניות3410.17.742
אשכולית350.70.26.522
אדום אדמדם אדום3510.27.330
דומדמניות שחורות3810.27.315
תפוזים380.90.28.335
מנדרינים380.80.38.140
פטל390.80.38.330
מלון390.6-9.160
משמשים400.90.1920
אבטיח400.70.28.872
אוכמניות411.10.68.443
דומדמניות410.70.29.140
אפרסקים420.90.19.530
אגסים420.40.39.534
לינגונברי430.70.5825
שזיפים430.80.29.622
תפוחים440.40.49.830
נקטרינה480.90.211.835
שרי490.80.510.322
קיוויס490.40.211.550
אננס490.50.211.666
שרי501.20.410.625
רימונים520.9-11.235
הים אשחר520.92.5530
אפרסמון550.5-13.255
ענבים640.60.21640
מנגו670.50.313.555
בננות911.50.12160
אבוקדו160214.78.510

כמה מילים על פירות יבשים. הם אינם דל קלוריות, אך נבדלים במדד הגליקמי. GI ממוצע של שזיפים מיובשים, משמשים יבשים, תאנים: תיארנו אותם בפירוט. זה יכול להילקח בחשבון בעת ​​בחירת תחליף טבעי ממתקים, מדי פעם "להקפיא את התולעת."

מעניין!

הפרי השומן ביותר - אבוקדו - הוא מאוד שימושי בהורדת משקל ובריאות בכלל. זה מותר לאכול על דיאטות דלת פחמימות מומלץ לכלול בתפריט את כל האנשים עם עודף משקל. פרטים על אבוקדו - בסקירה מפורטת.
דל קלוריות מוצרים להרזיה: רשימה מלאה

דגנים, דגנים וקטניות

קבוצה זו של מזון רווי פחמימות. כמה מינים עשירים בחלבון צמחי. בצורתו הגולמית, כל המזונות הם מאוד קלוריות.

אנחנו רואים את זה מבושל! כדי לכלול אותם בתזונה דלת קלוריות, אתה צריך להתמקד בערך האנרגיה בצורת מבושל, כאשר קרופ או שעועית רוויים במים.

תמיד להסתכל אחורה על אינדקס גליקמי: עם דיאטה חלבון, רוב דגני בוקר ודגנים אסורים או מוגבלת מאוד.

רשימה של דגנים דל קלוריות, דגנים וקטניות עולה קק"ל (2 טור).

המוצר,
100 גרם
קק"לחלבונים, זשומנים, gזוויות, זGI
דייסת שיבולת שועל על המים491.51.1966
אורז דייסה על המים781.50.117.470
אורז דייסה על חלב972.53.116.080
שעורה של פרל על המים1093.10.422.222
דייסה דייסת דוחן1113.6219.850
מקרוני מקמח גס1134.70.923.238
דייסת שיבולת שועל1164.85.113.760
קינואה רתחה על המים120422140
דייסת סולת חלב12235.415.365
אורז לא מבושל1252.70.73665
שעועית מבושלת1237.80.521.545
עדשים מבושלים12810.30.420.325
דייסת דוחן על המים1344,51.326.170
מקרוני מחיטה דורום1405.51.12750
דייסת כוסמת על המים1535.91.62950

מוצרי חלב

בין ריבה יש אפשרויות רבות שבהן יש מעט קלוריות. חלבון וסידן שימושיים שריפת שומן, ולכן כדי לכלול חלב בתפריט שלך היא בחירה סבירה. השתמש במוצרים נקיים ללא תוספים. תגיד "לא!" - סוכר, פרוסות פירות, מתחלבים ומשפר טעם.

. מתוך מבחר משקאות במיוחד קפיר ויוגורט טוב, מבושל בבית מן שאור עם חיידקים חיים. זה ייקח רק החמץ מן הסופרמרקט, 10 דקות של זמן הכנה 6 שעות עבור ההזדקנות המוצר בחום (יוגורט או גלישת).

זהירות נוספת נוגעת להרכב. מזונות נטולי שומן לחלוטין מסבכים את הקליטה של ​​חומרים מזינים חשובים, כולל. סידן, אשר מסייע שריפת שומן. — 1-2,5%. ללא נזק לבריאות עדיף לבחור לפחות תכולת השומן למינימום - 1-2.5%.

הרכב חשוב במיוחד עבור דיאטות חלבון, חולי סוכרת ואנשים עם hyperinsulinism (כל המתוקים הם 100% כלולים בקבוצה זו).

מוצרי חלב: על ידי גידול בתכולת הקלוריות (2 עמודות).

המוצר,
100 גרם
קק"לחלבונים, זשומנים, gזוויות, זGI
קרם מי גבינה200.23.525
קפיר דל שומן3030.13.825
חלב, 0.5%352.80.54.932
כפיר, 1%402.81430
Ryazhenka, 1%40314.235
חלב, 1%413.314.830
יוגורט טבעי, 1.5%
4751.53.535
כפיר, 2.5%502.82.53.930
חלב, 2.5%522.82.54.735
Ryazhenka, 2.5%542.92.54.235
כפיר, 3,2%562.83.24.130
ריאזנקה, 3.2%572.93.24.135
חלב, 3.2%592.93.24.735
יוגורט טבעי, 3,2%6653.23.532
Ryazhenka, 4%672.844.235
גבינה טופו738.14.20.615
Ryazhenka, 6%8456.94.135
גבינת קוטג 'היא רזה881811.230
Curd, 2%1031823.330
יוגורט פירות1055.12.815.752
שמנת חמוצה הוא דל שומן, 10%1153102.935
Curd, 5%12217.251.830
Curd, 9%185149230

דגים ופירות ים

רגע המפתח הראשון בבחירת סוג הדגים צריך להיות בגודל. ככל שיותר דגים, כספית מזיק יותר הוא יכול לצבור.

שנית, יש לזכור, קלוריות תלויות בגודל של מנות! אין צורך להוציא לחלוטין זנים שומניים של יפיפיות ים, למשל, דגים אדומים. חומצות שומן אומגה -3 חשובים לנו - גורמים חיוניים ליופי העור ואריכות ימים פעילה. אל תפחדו להחליף את ההר של שרימפס דל קלוריות עם חלק קטן יותר של שמנוני, אבל מאוד שימושי ורוד סלמון, chum, sterlet.

הדרך הטובה ביותר לעבד דגים מהבילה.

דגים ופירות ים: קק"ל עולה (2 עמודות).

המוצר,
100 גרם
קק"לחלבונים, זשומנים, gזוויות, זGI
ים כרוב490.85.1022
מולים רותחים509.11.5--
קוד מבושל76170.7--
חנית מבושלת78180.5--
אלסקה פולוק מבושל7917.61--
סרטנים רתחו8518.71.1--
לעזאזל8616.62.2--
טראוט רתח8915.53--
מקלות סרטן9454.39.540
שרימפס95201.8--
צדפות מבושלות95143--
טונה במיץ שלה96211--
סודאק9721.31.3--
סרטנים רתחו9720.31.315
מתנודד10518.22.3--
בקלה מעושנת11123.30.9--
פלח ים מבושל11219.93.6--
בורי מבושל115194.3--
קרפיון מבושל12519.45.3--
סלמון מרותח13021.54.8--
אלסקה פולוק13128.41.9--
בלוגה13123.84--
דיונון רותח14030.42.2--
הרינג14015.58.7--
קרל מעושן קר15123.46.4--
פרש מטוגן158198.9--
סלמון מעושן16123.27.6--
קציצות דגים16812.5616.150
בורי מבושל115194.3--
סלמון מבושל16822.97.8--
מלוחים מלוחים ומלוחים17317.511.4--
טול מלוח19119.816.2--
Blek חדקן19420.412.5--
סלמון רתח21016.315--

בשר, עוף, ביצים

חלבונים הם בעלי חשיבות מכרעת בתזונה נכונה כמקור של חומצות אמינו לבניית תאים חדשים ולשמירה על הפונקציונליות הקיימת.

תשומת לב להרכב של מוצרים! הנורמה של חלבון לאדם היא לפחות 1 גרם לכל קילוגרם של משקל. אבל 100 גרם של עוף לא אומר 100 גרם של חלבון.

בשר, עוף, ביצים: על ידי תוכן קלורי (2 עמודות).

המוצר,
100 גרם
קק"לחלבונים, זשומנים, gזוויות, זGI
חלבון של ביצה עוף173.6-0.448
חלמון ביצה תרנגולת592.75.20.350
ביצה של עוף (1 חתיכה)766.35.20.748
בשר כליה מבושל8615.22.8--
בשר בקר12411.78.6--
עגל מבושל13427.83.1--
חזה עוף מבושל13729.81.8--
ביצים שליו16811.913.10.6-
בקר דל שומן מבושל17525.38.1--
טורקיה רתחה19523.710.4--
לשון בקר מבושלת23123.915.0

שמנים ואגוזים

בין מוצרים אלה, אין דוגמאות שבהן יש מעט קלוריות. ובכל זאת החלטנו לכלול אותם במאמר, שוב להתמקד שומן לאבד משקל.

דיאטה גם צריך שומן!

לפחות 25 גרם ליום. אחרת - שלום, מחזור קבוע, עור יפה וכלי דם בריאים, כבד, חסינות ומערכת העצבים.

בכל שמן צמחי, כ 900 קק"ל לכל 100 גרם. ב 1 כפית - 5 גרם חמאה (כ 45 קלוריות). השתמש בו כאשר רוטב סלטים.

ראה להלן כמה אגוזים אתה יכול לאכול כדי להתאים 100 קלוריות. זהו ארוחת בוקר 2 נוח או חטיף אחר הצהריים עבור תזונה מאוזנת.

דל קלוריות מוצרים להרזיה: רשימה מלאה

מציאת הרמוניה, אתה יכול לשמור הן בריאות ויופי. נמוך קלוריה הרזיה מוצרים מתוך רשימה זו הם עוזרי ימין בדרך.

אל תשכחו שומנים בתזונה, להימנע ממתקים ואפייה, לאכול מספיק חלבון ולשתות יותר מהרגיל על דיאטה כלשהי. תוצאות רזות יהיה!

דל קלוריות מוצרים להרזיה: רשימה מלאהדל קלוריות מוצרים להרזיה: רשימה מלאה