טיפוח הגוף » מוצרים » מוצרים המכילים חלבון: רשימות, שולחן, תפריט דיאטה

מוצרים המכילים חלבון: רשימות, שולחן, תפריט דיאטה

חלבון הוא מרכיב הבניין החשוב ביותר עבור תאי הגוף.

מוצרים המכילים חלבון: רשימות, שולחן, תפריט דיאטה
ידוע שהוא משתתף בתהליכי חיים רבים של האדם, אך כל תפקידו אינו מתגלה במלואו.

חלבון וחשיבותו לגוף האדם

תיאור של מספר פונקציות חלבון יכול להתאים בספר עם מאה עמודים.

יש את המטרות העיקריות הבאות של אלמנט זה עבור גוף האדם:

  1. בניין.
  2. הורמונליים (הורמונים רבים - זהו החלבון או תרכובותיו).
  3. תחבורה (משמשת כספק של חומרים מזינים בין תאי הגוף האחרים).
  4. מגן (למשל, חלבון - פיברינוגן מעבה את הדם, ובכך מונע את אובדן).
  5. תזונתיים (קזאין ואלבומין הם מקורות של חומרים מזינים להתפתחות תוך רחמית של העובר).
  6. ייצוב (שומרת על רמה נורמלית של לחץ בתאים).
  7. צמצום (לשמש את המרכיבים העיקריים עבור מרגיע ומתכווץ תפקוד השרירים).

בגוף, חלבונים מועברים יחד עם מזון.

ישנם מקורות צמחים ובעלי חיים של קבלתם.

חשוב גם לא את החלבון עצמו, אלא 22 חומצות אמינו, אשר מסונתזים בתהליך של עיכול חלבון. הוא האמין כי 13 מהם הגוף הוא מסוגל לקבל באופן עצמאי, אבל 9 חומצות אמינו חייב לבוא עם אוכל.

כיצד לחשב את שיעור היומי של חלבון לתזונה

כאשר אדם משתמש במזונות כגון בשר, חלב, גבינה, אפונה, מערכת העיכול הראשונה שוברת את חלבונים למזון חומצות אמינו. הם, להיכנס הדם, משולבים עם אנזימים חלבונים נוצרים המשרתים את הגוף. לדוגמה, כדי לבנות שריר.

תזונאים אינם תמימי דעים על הצריכה היומית של מזונות חלבונים. הדבר הוא כי בדרכי העיכול כמה סוגים של חלבון לא להישבר בשל היעדר אנזימים מתאימים.
מוצרים המכילים חלבון: רשימות, שולחן, תפריט דיאטה
לכן, מוצרי חלבון שונים מתבוללים בדרכים שונות. אז, ביצים הן כמעט 95-100% לפצל בגוף, אפונה רק 50-60%.

הראשון שחישב את השיעור היומי של צריכת החלבון היה מקס רובנר. המדען גם הציג את המושג - אנאבוליזם (יצירת חומרים חדשים) וקטבוליזם (התמוטטות החומרים). הוא חישב את שיעור ללבוש (כמה חלבון ליום הוא איבד את הרקמות).

לפני מאה שנים הוא ניהל מחקר ומצא כי 0.3 גרם חלבון לכל 1 ק"ג של משקל הגוף יש צורך ביום. בתרגום למוצרים מדובר על ליטר חלב לאדם במשקל 70 ק"ג.

מחקרים נערכו במשך זמן רב, ולכן איבדו רלוונטיות.

בעולם המודרני, פותחו סטנדרטים אחרים של צריכת חלבונים:

  • עבור אנשים בגיל העמידה, הקצבה היומית המומלצת היא 1.5 גרם לק"ג של משקל;
  • עבור תינוקות בתקופה של צמיחה מהירה, הנורמה נקבעת 2.2 גרם לק"ג;
  • עבור ילדים בגילאי 7-10 שנים היומית היא כ 36 גרם סה"כ;
  • נשים בהריון נדרשות לקבל עוד 30 גרם חלבון לממוצע למבוגר. לדוגמה, אם אמא בעתיד שוקל 70 ק"ג, אז בנוסף לנורמה של 105 גרם, להוסיף 30 גרם של חלבון.

כל הנורמות הללו תקפות בתנאים מסוימים:

  • בנוסף, פחמימות ושומנים חייבים להיכנס לגוף;
  • איכות החלבון צריכה להיות גבוהה, והרכב חומצות האמינו שלה מלא;
  • יש לראות את היחס בין בעלי חיים לבין חלבוני צמחים. האחרון צריך להיות לפחות 30% מכלל ולא יותר מ 35%.

לכן, מבוגר, שמשקלו הוא 65 ק"ג, צריך לצרוך על 98 גרם חלבון ביום, בתנאי שכל הנקודות מתמלאות לעיל. במקרה זה, חלבונים צמח צריך להיות כ 29 גרם בסך הכל.

עבור ספורטאים, שיעורי מחושבים בנפרד, ככלל, הם מעט גבוה מהרגיל.

כיצד מחסור בחלבון משפיע על הגוף?

כדי לקבוע את הגירעון חלבון בגוף, זה מספיק עבור אדם להסתכל על עצמו במראה. שים לב לבריאות שלך.

אם השינויים הבאים נצפים, הגיע הזמן להשמיע התראה:

  1. עור רופס, שרירי sagging על הגוף (אם לאדם אין 30).
  2. הפנים מקומטות והפנים לא אחידות.
  3. העור, הציפורניים, השיער מורכב חלבון. לכן, עם מחסור של חומר זה, המדינה שלהם משאיר הרבה כדי להיות הרצוי.
  4. השמנה ואובדן מסת שריר.
  5. ירידה בחסינות.
  6. בעיות עיכול: עצירות, גזים ושאר.
  7. התנגדות נמוכה ללחץ.
  8. עייפות מהירה.

אם רוב הפריטים תואמים את תיאור המראה וההתנהגות של אדם, אז הוא צריך בדחיפות לשנות את הרגלי האכילה שלו.

הגורם למחסור בחלבון יכול להיות לא רק צריכתו הלקויה מן המזון, אלא גם מחלות סומטיות (הצטננות ושפעת).

בזמן הניתוח נצפתה כמות נמוכה של המוגלובין ואימונוגלובולינים בדם.

דיאטה מאוזנת, המבוססת על הצריכה של שני מקורות חלבון מן החי והצומח, בתוספת שומנים ופחמימות, תסייע לחדש את מחסור בחלבונים.

על החשיבות של חלבונים בתזונה של וידאו.

צמח מוצרים המכילים חלבון, היתרונות שלהם

מוצרים בעלי חיים המכילים חלבון הוזכרו לעיל: בשר, גבינה, חלב, דגים. הוא האמין כי זהו מקור איכותי של חלבון.

מוצרים צמחיים מכילים חלבון בהרכב, אשר אינו כל חומצות אמינו, אך כוללים את המזון שאתה צריך שני סוגים של מזון. במיוחד כאשר מדובר בספורטאים או אנשים דיאטה.

תכונות חיוביות של מוצרים המכילים חלבון ממוצא צמחי:

מוצרים המכילים חלבון: רשימות, שולחן, תפריט דיאטה

  • העדר שומנים. אמצעים, הכלים יהיו מתבוללים בקלות מתאימה להפחתת משקל עודף;
  • יחד עם חלבונים, ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו להזין את הגוף;
  • שולט בתחושת הרעב עקב עיכול ארוך וחלקי;
  • את התוכן של סיבים, והוא שימושי עבור מערכת העיכול.

חלבון הוא למעשה הכלול במוצרים רבים של מוצאם צמח. בטבלה, שקול רק את אלה שבהם החלבון הוא הכי הרבה.

הטור השני יהיה כמות החלבון באחוזים לכל 100 גרם של משקל המוצר.

שעועית
עדשים27.6
אפונה22.4
סויה23-26
קמח
חיטה11
שיפון10.6
דגנים
כוסמת12.5
Manka11.1
פרלובקה9.1
בארלי9.6
רייס7.1
פשנקה11.6
ירקות וירקות
אספרגוס2.2
עגבניות (אדום)2.6
מלפפונים0.7
סלק1.6
תפוחי אדמה2
גזר1.4
שום6
פלפל מתוק1.3
קישואים3.1
בצל1.1
תרד2.9
כרוב
בריסל4.8
קולרבי2.8
צבעוני2.5
ברוקולי2.8
שטף לבן1.8
פטריות
לבן5.5
צ'נטרלס2.5
פטריות צדפות3
פטריות דבש2.0
ממוצע לכל הפטריות3.2
פירות יבשים
הפניקס2.6
שזיפים מיובשים2.2
תפוחים יבשים2.2
משמשים מיובשים5.3
צימוקים1.9
זרעים וזרעים
חמניות20.7
דלעת30
שומשום18
פרג18
פשתן18
אגוזים
קשיו21
בוטנים26
גרטסקי15.2
ברזילאית14.3
פיסטוקים20
שקדים18.7
צנובר11.5
אגוזי לוז15
פסטה
ביצה פסטה11
כיתה א '10.7
הציון הגבוה ביותר10.5
פירות
תפוזים0.9
בננות1.1
קיוויס1.1
לימונים1.1
מנדרינים0.8
תפוחים0.3

כפי שניתן לראות מן השולחן, חלבונים רבים נמצאים קטניות, זרעים, אגוזים, אבל ירקות לא בפיגור מדי. כרוב, קישואים, פלפל ואפילו שום - מכילים כמות סבירה של חלבון.

קאשי הוא לא רק עשיר בחלבון, אלא גם עם מרכיבים אחרים: סיבים, פחמימות וויטמינים. כמות קטנה של חלבונים בפירות, אבל בפירות יבשים הם כפליים.

רשימה של מוצרים בעלי חיים עם תוכן חלבון הגבוהה ביותר

רוב החלבונים במוצרים ממוצא מן החי, בעוד מוצרים אלה יש את כל חומצות האמינו עבור הגוף. מה לא ניתן לומר על חלבונים ממוצא צמחי.

מוצרים המכילים חלבון: רשימות, שולחן, תפריט דיאטה
להלן טבלה של תוכן חלבון במוצרים.

על המקום הראשון ביצים, כי הם אידיאליים הרכב ו digestibility.

מוצרכמות החלבון לכל 100 גרם
ביצים
ביצים עם חלמון6
ביצים בלי חלמון3.5
ביצי שליו6
בשר
כבש20-21
בשר בקר20-23
Gusyatina28-30
בשר חזיר17.5
בשר עוף26
ברווז19
טורקיה25
תוצרי לוואי
כבד (בשר)17.5
הכבד (בשר חזיר)18.7
כבד (טלה)18.6
לשון (בשר)13.5
כליות (בשר)12.5
שפה (חזיר)14.2
דגים ופירות ים
קוויאר (Ketfish)27
כבד כבד24
סרדין24
מקרל18
טונה23
סלמון25
קלמארי18
סלמון ורוד21
כחול16
הרינג17.7
בקלה17.4
סטאברידה18.5
אקנה14.5
סלמון19
אמנון24
קלמארי18
טראוט17.5
מוצרי חלב
גבינת קוטג '16
חלב בתכולת שומן שונה3
כפיר3
Ryazhenka3
יוגורט (1.5% שומן תוכן) טבעי5
חלב מרוכז7
חמאה2.8
גבינה גאודה25
גבינה רוסית23
גבינות כחולות21
רוקפור22
גבינה שוויצרית27
פרמזן38
מוצרלה (במצב של תכולת נתרן נמוכה)28
אדאם25
שימורי בשר
בשר בקר16.8
בשר חזיר15
חם22
מוצרי נקניקים
נקניק מבושל10-14 (בהתאם להרכב)
חצי מעושן16-23
סלמון מעושן21-25

ניתן לראות כי יש הרבה מוצרים ממוצא מן החי עם תוכן חלבון גבוהה. זהו בעיקר בשר של זנים דלי שומן ומוצרים שנעשו מהם (נקניקים, נקניקיות, שימורים).

שנית, זה מוצרי חלב. הם יכולים להיות עשירים בחלבונים, כגון גבינות, במיוחד פרמזן.

עם תוכן חלבון ממוצע: גבינת קוטג 'ומוצרים ממנו. בחלב, יוגורט וחלב חלב מותסס הוא לא כל כך הרבה, כפי שזה נראה, אבל יש להם תכונות שימושיות אחרות.

חלבון מוצרים עבור צורה מושלמת

לירידה במשקל המזונות הטובים ביותר עשירים בחלבונים.

בעזרתם אתה לא יכול לענות את עצמך עם הרעב באותו זמן לרדת במשקל.

זה ידוע כי אדם צריך כ -110 גרם של חלבון ליום. התעללות יכולה להוביל לבעיות בריאותיות ועיכול לא תקין של מזון.

מה המוצרים ניתן להשתמש לבריאות עבור הדמות? כדי לא יעלה על ולא להפחית את הצריכה היומית, אתה צריך לדעת כמה חלבון הוא הכיל מזון.

אנו רשימה שימושי רק עבור מוצרים הרזיה ואת כמות החלבון בהם.

מוצרחלבון תוכן גרם לכל 100 גרם
כפיר3
יוגורט4-5
גבינת קוטג '15-17
חלב2.9-3.1
בשר עוף25-26
בשר בקר20-24
בשר עגל21-22
דגים17-27
ביצים3-6
שעועית23-27
בשר סויה52
אגוזים11-21
כוסמת12
שיבולת שועל9
גבינה22-25

מלכתחילה בטבלה הם מוצרים עם תוכן קטן של חלבונים. אבל חלבונים אלה יש פלוס גדול - הם נספגים בקלות בגוף.

קוטג 'degreased זנים יכולים לשמור על תחושת שובע במשך זמן רב. עוד על מידת העיכול הוא חלב. עדיף לבחור דיאטה דלת שומן ולא להתעלל במוצר זה.

עם בשר אתה צריך להיות זהיר. תוכן השומן עלול להיכשל, ויש סיכון להתאושש עוד יותר. חשוב להכין כראוי עוף, עוף או הודו, כלומר באמצעות אפייה או מרווה.

דג - מוצר בריא לתזונה בריאה, מכיל לא רק חלבונים, אלא גם חומצות שומן אומגה, שהן חיוביות לחסינות ולמטבוליזם.

מוצרים המכילים חלבון: רשימות, שולחן, תפריט דיאטה
ביצים שימושיות לארוחת בוקר, אתה לא צריך להתעלל בהם. לא יותר מחמש חתיכות בשבוע.

חלבון ירקות חייב להיות נוכח בתזונה של אדם להרזיה. זה כל מיני שעועית, אגוזים, דגנים.

הנה כך זה אפשרי שונים לאכול ולכן לגדול רזה. העיקר הוא לבחור את הזכות מזון ולא להשתמש טיגון ושומנים לבישול.

חלבון דיאט: עקרונות

דיאטות ידועות וסנסציוניות אלה, כמו Dukana ו Kremlyovskaya, מבוססות על עקרונות צריכת כמויות גדולות של חלבון. כל העניין הוא להגביל את צריכת השומנים והפחמימות.

אחרי הכל, זה ידוע כי הרבה אנרגיה הולכת התזונה של השרירים. לפיכך, את שריר יותר שריר, שריפת עודף שומן, אפילו במנוחה.

דיאטות כאלה מתאימות לאותם אנשים שאינם מסוגלים לסבול רעב ורוצים להשיג תוצאות תוך זמן קצר.

אילו עקרונות יש לעקוב אחרי בחירת דיאטה חלבון:

  1. כל ארוחה צריכה להכיל חלבונים.
  2. מוצרי סוכר וקמח אסורים.
  3. ירקות טריים נדרשים.
  4. הגבלת הצריכה של מזון עמילני (תפוחי אדמה, גזר, סלק, תירס).
  5. פירות, אתה יכול רק תפוחים אשכוליות ולאחר מכן, בכמויות קטנות.
  6. סירוב מבשר קלוי, דגים ומוצרים אחרים לטובת מזון מבושל, אפוי ומהביל.

למרות הבחירה המוגבלת של מוצרים, אתה יכול לעשות תפריט מגוון למדי.

מזון, מים, סיבים

המוצרים העיקריים בהם לבחור דיאטה חלבון:

  • בשר עוף;
  • ביצים;
  • בשר;
  • סוגים שונים של גבינות (דל שומן);
  • מוצרי חלב מותססים;
  • גבינת קוטג ';
  • שמנים צמחיים (זיתים, פשתים, חרדל ואחרים);

עדיף לתת עדיפות ירקות כגון מלפפונים, חסה, כרוב מכל הסוגים, עגבניות, פלפל בולגרי, ירקות.

אם אתה מציג את המוצרים האלה לתוך הדיאטה, לא התבוננות החוקים הבסיסיים של הפצה, אז את התחושה יהיה קטן.

מה הם הכללים?

  1. מזון עשיר בסיבים הוא הטוב ביותר בשימוש בבוקר או בבוקר.
  2. התפריט לארוחת ערב צריך להיות מורכב ממזונות עשירים בחלבון.
  3. לפני ארוחת הבוקר, אתה צריך לאכול כף של סובין (כ -20 דקות לפני האכילה).

בנוסף, יש צורך להזכיר את הנוזל. כל יום אתה צריך לשתות שני ליטר מים, לא פחות. זה חשוב מאוד, כי כאשר יש מחסור במים, אמוניה נשמרת בגוף, ואת התהליכים להרעיל את הגוף להתחיל.
מוצרים המכילים חלבון: רשימות, שולחן, תפריט דיאטה
תפקידו של סיבים בתזונה חלבון היא לתמוך במערכת העיכול. אחרי הכל, עם דיאטה כזו, עצירות אינה נדירה.

זרעי פשתן עשירים, סובין, ירקות.

כל דיאטה כרוכה הגבלת הצריכה של ויטמינים, אז אתה חייב לקחת אותם בצורה של טבליות וסירופים.

אם אתה משלים את דיאטה חלבון עם פעילות גופנית וספורט, אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות לאבד משקל ויצירת דמות מושלמת.

תפריט לדוגמה

בהתחשב בכל המוצרים המומלצים והפצה שלהם לאורך כל היום, תוכל ליצור תפריט מופת שכזה:

  1. ארוחת בוקר: שלוש ביצים מקושקשות או קשה, סלט של עגבניות וירקות. כמו רוטב - כל שמן צמחי.
  2. ארוחת צהריים: חזה עוף או הודו מבושל או אפוי ללא שמן, תפוחים
  3. ארוחת ערב: דג מבושל לבן לא נאסר על ידי כל שיטה.

תה וקפה מותר לשתות, אבל בלי סוכר. אם אתה מוסיף חלב משקאות אלה, אז רק דל שומן.

מוצרים המכילים חלבון: רשימות, שולחן, תפריט דיאטה ביום פריקה על כוסמת, לברר באתר האינטרנט שלנו.

בתפריט דיאטה "שישה עלי כותרת" קרא את המאמר. מתכונים, עדויות, תוצאות.

איך לקחת גדילן חלב לאבד משקל כאן.

פגיעה בחלבונים

עודף של כל סוג של חלבון יש השפעה רעה על העבודה של הכליות. לכן, עם דיאטות אתה צריך ייעוץ של הרופא ואת מסירת בדיקות.

זה לא מומלץ לדבוק בדיאטה במשך יותר משבועיים.

אם לאדם יש את המחלות הבאות: כיב, דלקת קיבה, ו dysbacteriosis, אז עדיף לדון על דיאטה עם הרופא המטפל.

חסרונות של חלבון צמחי

אם אדם רוצה לנטוש חלבונים מן החי ולהיות צמחוני, אז הוא חייב לקחת בחשבון את החסרונות של חלבון צמחי:

  • חוסר ויטמין B וברזל (הם יכולים להיות מלאים שמרים בירה ומולטי ויטמינים);
  • קטניות יכול לגרום אי נוחות על דרכי העיכול בצורה של גזים;
  • כדי לבנות שריר הוא מתאים יותר חלבון ממוצא מן החי.

עבור אנשים שרוצים לעצב את עצמם, חלבונים צמחיים שימושיים יותר.

כדי ללמוד את המאפיינים האיכותיים הבסיסיים של חלבונים במזון יכול להיות מתוך וידאו.