טיפוח הגוף » כושר גופני » תוכנית אימונים לירידה במשקל עבור הבנות במסדרון

תוכנית אימונים לירידה במשקל עבור הבנות במסדרון

גם התרגיל היומי באולם לא יהיה יעיל עבור ירידה במשקל, אם לא מלווה על ידי מזון שנבחר כראוי. זהו נושא נפרד, הוא נרחב ומורכב, במאמר זה נסקור את זה באופן מקיף. בפירוט, נדון כיצד תוכנית לנשים שמטרתן שריפת שומן צריך להיראות.

עקרונות התזונה

עבור אישה, את הטופס הפיזי הוא הרבה יותר חשוב מאשר לגברים. בנות לעבוד קשה בחדר הכושר, יכול לבלות חודשים על דיאטות, לענות את עצמם עם כל שיטות ידוע ובלתי ידוע. וכל זאת לשם הרמוניה ודקות.

תוכנית אימונים לירידה במשקל עבור הבנות במסדרון

עם זאת, אם אנחנו מתקרבים תהליך הרזיה בכוונה, זה יפסיק להיות ייסורים ולא תיצור מתח מיותר. עבור הבנות, זה חשוב במיוחד, שכן רוב ההפרעות להתרחש עקב מגבלות קפדניות.

עקרונות המפתח של דיאטה לירידה במשקל הם כדלקמן:

  • צמצום התוכן הקלורי של הדיאטה. זה בטוח כדי להפחית את מספר הקלוריות על ידי 20% מהשיעור הרגיל.
  • להפחית את כמות הפחמימות המהירות ושומנים רוויים, להגדיל את כמות החלבון בתזונה.
  • החלפת מוצרים מזיקים מזיקים עם מוצרים טבעיים שימושיים.

באופן כללי, תזונה בריאה אינה סובלת קיצוניות. זה בלתי אפשרי, למשל, כדי להוציא לחלוטין פחמימות ולעבור מוצרי חלבון מסוימים. או להפסיק לאכול שומן. שומן הוא גם הכרחי עבור הגוף. המזון צריך להיות מגוונים, מתונים ומאוזנים. ואז קילוגרמים מיותרים יתחילו ללכת באופן טבעי.

כאשר בתהליך של ירידה במשקל שכבת השומן מתחיל להיעלם, השרירים יהיו גלויים. אם הן דיסטרופיות ורפויות, הדמות לא תיראה הכי טוב. כדי לשמור על השרירים הם אימון גופני חשוב במסדרון וחלבון איפור. כמובן, כאשר אתה מאבד משקל, חלק מהשרירים ימשיכו ללכת (זה בלתי אפשרי להכריח את הגוף להשקיע 100% רק שומן). עם זאת, ירידה נכונה במשקל נועדה לשמור באופן מקסימלי על שריר כי יש לך.

כמו כן, להיפטר מעודף שומן חשוב לא להגזים בו. אחרי הכל, האיברים הפנימיים שלנו מקיפים את הקפסולה השמנה, שהיא זקוקה לתפקוד תקין. בנוסף, עבור בנות, נוכחות של כמות מסוימת של שומן (כ - 13%) חשוב לתפקוד תקין של מערכת הרבייה.

תוכנית אימונים לירידה במשקל עבור הבנות במסדרון

לכן, דיאטה ניתן לפשט כדלקמן: גירעון קטן של קלוריות, יותר חלבון, פחות פחמימות. שומנים - במתינות, כך שהגוף מקבל חומצות שומן בלתי רוויות וחומרים הדרושים לרצועות ומפרקים.

עכשיו בואו לעבור עומסים פיזיים.

איזו הכשרה טובה יותר?

כל אימון בחדר הכושר, בין אם כוח, או ביצור, להוביל את ההוצאות של קלוריות. לכן, כל זה יהיה אימון לירידה במשקל. בשל זה, כמות מסוימת של שומן תת עורית ניתן לשרוף.

תוכנית אימונים לירידה במשקל עבור הבנות במסדרון

איזה עומס עדיף לבנות? קומפלקס של תרגילים בסיסיים, או משהו אחר?

זה ידוע כי אימון משקולות עם נטל (כלומר הבסיס), צורכת הרבה קלוריות. ואכן, תרגילים כבדים דורשים עלויות אנרגיה עצומות. רק לעתים קרובות הבסיס לא יעבוד, שכן גבולות הכוח של האורגניזם הם מוגבלים מאוד. אימון כזה חשוב. אבל אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, ולכן, יש גירעון קלוריות בתזונה, הם למצות אותך מהר מאוד. כלומר, תרגילי כוח במהלך ירידה במשקל ניתנים במינונים.

אבל עומסים ארוכים בקצב הממוצע (ריצה, אירובי, עבודה עם משקולות אור הרבה חזרות) לא למצות את הגוף כמו כוח, כך לתת להם עדיפות יכול לרדת במשקל באופן יעיל יותר.

בדרך זו אתה יכול לתרגל לעתים קרובות יותר ויותר, וכתוצאה מכך הסופי שריפת שומן השפעה תהיה חזקה יותר מאשר בעת שימוש בסיס טכניקות כבדות אחרות.

יש דבר כזה אזור שריפת שומן של הדופק. זה 60-70% מקצב הלב המרבי. זה יכול להיות מחושב על ידי הפחתת הגיל שלך מ 220. לאחר חישוב הריבית, בממוצע תקבל 120-130 פעימות לדקה. הוא האמין כי בקצב הלב, הגוף לוקח את כמות האנרגיה המקסימלית מן השומן.

כל מאמץ פיזי לירידה במשקל באולם ומחוצה לו הוא שימושי וחשוב, כפי שהם מבלים אנרגיה.

כיצד לבצע תוכנית לירידה במשקל

העקרונות אשר צריכים להיות אחריו בעת יצירת שריפת שומן מורכב עבור נשים שונות במקצת מן הגברים. הם שונים מעט, אם כי הם מבוססים על אותם חוקים פיזיולוגיים.

תוכנית אימונים לירידה במשקל עבור הבנות במסדרון

  • העיקרון של "לא לעשות שום נזק". כדי לעקוב אחר זה, ולכן, סביר להשתמש קבוצה של תרגילים הגבלות תזונתיים כדי להשיג את ההשפעה של שריפת שומן. אימון הרזיה צריך לעזור להשיג דמות הרמונית, ולא לפגוע בבריאות.
  • לכוון את האזורים בעיה. עבור הבנות זה את החלק הפנימי של הירך, הישבן, הבטן ואת הצדדים, את הגב של הידיים. התוכנית בנויה כך שהדגש העיקרי של העומס בתרגילים ניתן דווקא לאזורים אלה.
  • תכונות גיל. זה לא צריך לתת לבנות 20 שנים של מאמץ פיזי זהה לירידה במשקל, אשר לנשים ב 40 שנים. זה, לפחות, הוא לא יעיל. כל אורגניזם הוא יחיד, אך עדיין המבוגר אדם, כך זהיר יותר להתקרב לעומס על הלב ואת המפרק המפרק. קומפלקס התרגילים חייב להיות מותאם למאפיינים הפיזיולוגיים של האורגניזם.
  • עבודה עם הרגלים רעים. עישון או שימוש תכוף באלכוהול ישפיע באופן שלילי על תהליך של ירידה במשקל ולא קבוצה של תרגילים יכולים לפצות על השפעות מזיקות.
  • כמו כן, אתה צריך לקחת בחשבון את המצב ההורמונלי, היעדר או נוכחות של חריגות במערכת האנדוקרינית ואת מידת החומרה שלהם. במצב זה, יש צורך בייעוץ רפואי ראשוני.
  • כאשר ההריון צריך לתת עומס חוסך, כך האימון לירידה במשקל אינו מזיק לעובר ואינו מעורר לידה מוקדמת או הפלה. בשלב זה, עדיף לחלוטין לנטוש את האולם ולהגביל את עצמו התעמלות מיוחדת עבור נשים בהריון, אקווה אירובי, יוגה ו התעמלות ריאות.
  • אתה גם צריך לשים לב נטייה למלאות, או כדי רזון. בכל מקרה, המטבוליזם הטבעי יהיה שלו. דיאטה סטנדרטית רגילה תוכנית התעמלות (מורכבים) עבור שריפת שומן לא יכול להיות אידיאלי עבור כל סוגי חילוף החומרים.

תכונות אירובי עבור בנות

Cardio טעינה במסדרון הוא חלק חשוב של אימון עבור הרזיה בנות ונשים. בהתאם לגיל ומאפיינים בודדים, למישהו יש 20 דקות על אליפסואיד, ומישהו 40 דקות ייראה בולט.

אם יש לך בעיות עם הלב, עם מערכת הדם, אתה יכול לתקנן את העומס ולעשות cardio לפני אימון במשך 30-40 דקות ואחרי - 15-20 דקות.

אם יש בעיות עם הלב - המאמן צריך לתת לך עומס הבדיקה כדי להבין את היכולות של הגוף שלך. לאחר מכן, בנפרד, לבחור את העומס הדרוש שריפת שומני שומן.

תוכנית אימונים לירידה במשקל עבור הבנות במסדרון

לדוגמה, להתחיל לעבוד עם הליכה על ההליכון. הליכה 5 דקות בממוצע. הגדל בהדרגה את המהירות עד שאתה מרגיש כבד בחזה. אל overclock את המסלול. זהו הגבול הראשון. בהדרגה יהיה צורך להתגבר עליו.

קומפלקס התרגילים, המיועד לירידה במשקל, חייב לכלול בהכרח אירובי. התוכנית חייבת להתחיל ולסיים עם עומס דומה.

תוכנית הרזיה אוניברסלית

עדיף להתאמן בחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע. לדוגמה, אם אימון שריפת שומן יתקיים ביום שני, רביעי ושישי.

תוכנית אימונים לירידה במשקל עבור הבנות במסדרון

תוכנית זו מכוונת להיווצרות והקלה של השרירים של הגוף כולו עם דגש על אזורי נקבה בעייתיים.

יום שלישי:

  1. Cardio - 30-40 דקות.
  2. סקוואט עם בר - 3 על 15 (משקולות אור).
  3. סקוואט סקואט - 3 על 15.
  4. משקולות עם טיפות - 3 על 20 על כל רגל.
  5. Hyperextension - 2 עד 20-30.
  6. כיפוף ידיים עם משקולות או פטישים - 3 עד 20.
  7. לחץ - 3 עד 30. מרים את תא המטען על הכיסא הרומי ומרים את הרגליים.
  8. Cardio - 15 דקות.

רביעי:

  1. Cardio - 30 דקות.
  2. Hyperextension - 2 עד 20.
  3. טיוטה רומנית או דדליפט - 3 עד 15.
  4. הפחתת הרגליים בסימולטור - 2 עד 20.
  5. לחץ של משקולות משקרים - 2 עד 20.
  6. דילול ידיים עם משקולות על ספסל אופקי - 2 עד 20.
  7. דילול ידיים עם משקולות על הספסל בזווית של 30 מעלות - 2 עד 20.
  8. הארכת הידיים על הבלוק - 3 עד 20.
  9. פיתולים מעוותים - 3 עד 20 בכל צד.
  10. מרימה את תא המטען על הרצפה - 4 עד 20.
  11. Cardio - 10 דקות.

יום שישי:

  1. Cardio - 20 דקות.
  2. לחץ רגל (רגל על ​​החלק העליון של הרציף, ברווח רחב) - 2 עד 15.
  3. הארכת הרגל בסימולטור היא 2 עד 20.
  4. גמישות של הרגליים סימולטור - 2 עד 20.
  5. ערבוב ורגליים רגליים סימולטור - 2 עד 20.
  6. העלייה לגרב עבור עגלים - 4 עד 30.
  7. לחץ של משקולות יושב - 3 עד 20.
  8. משקולת משקולת דרך הצדדים - 3 עד 15.
  9. Cardio - 20 דקות.

תוכנית זו היא מורכבת עבור שריפת קלוריות עבור הבנות במסדרון. זה מתוכנן כך בין התרגילים על הרגליים לקח 2 ימים, כלומר, את שרירי הרגליים נטענים ביום שני ושישי. לא מומלץ לדחות בימים אלה בימים שני ורביעי.

אם התוכנית ניתנת קשה - יש להסיר גישה אחת מכל תרגיל, ולאחר זמן מה להוסיף את זה עם מספר מינימלי של חזרות (למשל, מ 5), בהדרגה להביא את החזרות למספר הרצוי.

בין התרגילים רצוי לעמוד הפסקה של 45-60 שניות, בין הגישות - 30-45. בקצב זה, אימון ייקח לך 40-45 דקות (ללא cardio), השרירים כדי להרים, ואתה תהיה הבעלים של גוף מיובש יפה. כמובן, אם אתה מקל על עקרונות תזונה נכונה, ולא כל מיני דיאטות. זהו המצב הטוב ביותר עבור שריפת שומן.

כזה מורכב יעזור לך לשפר את הרווחה שלך ולתת לך את הצורה של החלומות שלך.