טיפוח הגוף » מוצרים » חלבונים איטיים ומהירים. רשימה של מוצרים, איך ומה חלבונים לצרוך

חלבונים איטיים ומהירים. רשימה של מוצרים, איך ומה חלבונים לצרוך

כל בחורה ששומרת על הדמות שלה בטון, תוך כדי ספורט, מתעניין בתזונה מקבילה ובריאה. כמובן, זה נכון, כי בגלל זה משמש מזון ומה דרך החיים נשמרת, לא רק היופי החיצוני תלוי, אבל, והכי חשוב, בריאות. זהו חלבון - אחד מחומרי הבנייה החשובים ביותר בגוף האדם, אשר ניתן לקבל מזון.

חלבון: התכונות שלו, היתרונות של הגוף

מדענים הוכיחו כי הבסיס של החיים על פני כדור הארץ הוא חלבון. תאים של כל אורגניזמים חיים מורכב בדיוק של זה - זה חל גם על האדם. החלבון נמצא בכל רקמות ואיברים: עצמות, שרירים, עור, שיער וכו '.

הוא משתתף בתהליכים הבאים:

  • התחדשות העור;
  • סינתזה של אנזימים שונים;
  • יצירת המוגלובין;
  • הובלת ליפידים, מלחים מינרליים, ויטמינים, תרופות;
  • הטמעת שומנים ועוד.
  • חלבונים איטיים ומהירים. רשימה של מוצרים, איך ומה חלבונים לצרוך

    חלבונים איטיים ומהירים (רשימת המוצרים שבהם הם מכילים, במאמר זה) היא הבסיס לחיים על פני כדור הארץ

    בתורו, את החלבון מורכב 20 חומצות אמינו מוחזקים ביחד על ידי קשרים כימיים נוצרו ברצף באופן מסוים וביצוע פעולות שונות. כל אחד מהם ממלא תפקיד ייעודי, יש רק שניים מהם:

  1. גיבוש תכונות חומציות של מולקולות.
  2. חיזוק, העברת התכונות הבסיסיות של תרכובות.

מומחים ממליצים במקביל עם השימוש של חלבון כדי לפקח על הרמות של ויטמין B. אם, למשל, משמש דיאטה לירידה במשקל עם כמות מוגברת של מזונות חלבון, את הצורך של הגוף עבור ויטמין B הוא גם גדל בגלל התפקיד שלה - כדי לספק סיוע לגוף בחילוף החומרים של חלבונים.

חלבונים איטיים ומהירים. רשימה של מוצרים, איך ומה חלבונים לצרוך

בשר מעושן ונקניקיות, למרות התוכן החלבון גבוהה, הם למעשה לא ממש שימושי עבור הגוף

עם זאת, בנוסף טוב, חלבון יכול גם להביא נזק. מספר מחקרים אשרו כי מוצרים עם חומר תכול גבוה להשפיע על ההתפתחות של מחלות כרוניות, אלרגיות למזון. זה חל על בשר אדום, במיוחד בצורה של נקניקיות, נקניקיות, מוצרים מעושנים.

מזונות כאלה בכמויות גדולות להגדיל את האיום של מחלות לב וכלי דם. מזון עם חלבון תזונתי - דגים, עוף ו legumes, להיפך, הוא שימושי עבור הלב.

חלבונים איטיים ומהירים: מה ההבדל

בנוסף לסיווג החלבונים לפי מוצאם (בעלי חיים וצמח) ניתן לחלקם לשני סוגים לפי קצב ההתבוללות:

  • איטי - אשר נשברים על ידי הגוף במשך זמן רב, לתרום למניעת תהליכים catabolic, לרדת במשקל, לעזור לא להרגיש רעב במשך זמן רב, בעוד רק כמות קטנה של מזון חלבון ניתן להשיג.
  • מהיר - הם נספגים כראוי, להגדיל כוח, אנרגיה, לתרום קבלה מהירה של תשלום של חיוניות, להקל על קבוצה איטית של מסת שריר.
  • חלבונים איטיים ומהירים. רשימה של מוצרים, איך ומה חלבונים לצרוך

    הגורם הקובע בקביעת שיעור הטמיעה של מוצרי חלבון ממלא תפקיד חשוב במקדם של אותו תהליך בגוף, המחושב בהתחשב בהרכב חומצות האמינו הנכנסות ושלמות העיכול של תרכובות חלבונים.

    אם המוצרים מקבלים ערך של 1.0 או פחות, זה מצביע על כך מזון כזה הוא מקור רווי ביותר של חלבון. וגם בידיעה אינדיקטורים בודדים של חלבונים איטיים, אתה יכול ליצור רשימה של מוצרים אשר בקלות לעזור לך לעלות במשקל לרדת במשקל, כי זה סוג של חלבון תורם לכך.

    חלבונים מהירים ורשימה מתאימה של מוצרים הם דרך מהירה להחזיר את הכוח לאחר אימון ודחיפה חדה של אנרגיה כדי להגביר את היעילות שלהם.

    כמה זמן חלבונים איטיים ומהירים לעכל

    מומחים הוכיחו כי חלבונים איטיים מחולקים חומצות אמינו במשך 6-8 שעות, כמו התוכן של קלוריות אותם פחות ולהוציא יותר אנרגיה, ולכן הפעם כבר בילו על שליטה.

    נציג הייחוס של חלבונים איטיים הוא שומן ללא גבינת קוטג ', אשר, במונחים של השובע, מדורגת הראשון ברשימה זו.

    חלבונים מהירים מספיק עבור 60-80 דקות. מתוך רשימה של מוצרים זמינים אתה יכול לבחור, למשל, kefir, כמו חלבון משקם מעולה לאחר מאמץ פיזי, לבן ביצה, כמו אנרגטיקאי לפני התרגיל.

    חלבונים איטיים ומהירים. רשימה של מוצרים, איך ומה חלבונים לצרוך

    כפיר סופג קצת יותר משעה, ולכן הוא מתייחס לחלבונים "מהירים" ומומלץ לשימוש לאחר האימון

    רשימת מוצרים עם חלבון "איטי"

    חלבונים איטיים מתאפיינים בעובדה שהם נספגים על ידי הגוף במשך זמן רב, דורשים כמות גדולה של צריכת אנרגיה, יש להם פחות קלוריות מאשר אלה מהר.

    תכונה של אכילת סוג זה של חלבון הוא ארוחת ערב מאוחרת, כלומר 2-3 שעות לפני השינה, כמו הגוף יכול לעכל מזון בן לילה, בעוד השרירים מועשרים במלואם עם חומצות אמינו. סוג זה של חלבון הוא גם טוב לשימוש בתקופות כאשר במשך זמן רב אין אפשרות לקחת מזון, את תחושת הרעב לא יהיה מטריד ככל האפשר.

    אל תשכח כי חלבונים צמחיים נחשבים אחד איטי, במיוחד, דגנים, גרגרי מהם עטופים קליפה. לפני השימוש בהם מומלץ להשרות, ואז העיכול שלהם עולה מספר פעמים.

    הבסיס של חלבון איטי הוא קזאין, וזה הרבה גבינת קוטג ', אבל בהחלט זה צריך להיות ללא שומן.

    חשוב לדעת! גבינת קוטג 'עם תכולת שומן גבוהה מתייחסת למוצרים המכילים חלבונים מהירים. מקורות של חלבון איטי כוללים פתיתים שיבולת שועל, סויה וכמעט כל המוצרים של הצמח המוצא.

    חלבונים איטיים

    רשימת המוצריםיחס של חלבונים / שומנים /, פחמימות לכל 100 גרם של המוצרמקדם הטמיעה
    סויה35/17/270.91
    שעועית22/2/550.68
    אפונה23/2/680.67
    כוסמת13/3/680.66
    שיפון11/2/560.63
    תירס8/2/750.60
    שיבולת שועל12/6/650.57
    רייס7/1/740.55
    חיטה13/1/710.54
    בוטנים26/45/450.52

    רשימה של מוצרים עם חלבון "מהיר"

    היתרון של חלבון שנספג במהירות הוא מוטל בספק עבור ספורטאים ואנשים נחשפים כל הזמן ללחץ פיזי. רוצה בתוך זמן קצר להרגיש נחשול של אנרגיה, לאכול מזון ממוצא מן החי.

    מטבע הדברים, בשר, דגים ומוצרי חלב לא צריך להיות שמנוני מדי. שוב, חום מהיר וקליטה טובה יותר יעזור למתן טיפול בחום ושחיקה, ולכן שייק חלבון מבושלים בהכרח בבלנדר.

    הרשימה המוצגת של מוצרים היא בסיסית, היא מאפשרת, אם תרצה, לעשות מספיק מנות, אשר מכילים "במהירות גבוהה" חלבון.

    חלבונים מהירים

    רשימת המוצריםיחס של חלבונים / שומנים /, פחמימות לכל 100 גרם של המוצרמקדם הטמיעה
    ביצים13/12/11.0
    חלב, קפיר3/3/41.0
    גבינת קוטג '17/5/01.0
    גבינה25/20/01.0
    בשר בקר19/12/020.92
    ציפור (עוף)21/9/00.92
    דגים (סלמון ורוד)21/8/00.90
    חזיר (רזה)16/28/00.63

    שימו לב! המוצר הטוב ביותר חלבון תמיד עונה על הדרישה של נוכחות של מקדם קליטה גבוהה יחד עם חלבון גבוהה ותכולת שומן נמוכה.

    איך השיטה של ​​בישול מזון לעיכול חלבון

    עיכול של חלבון ישירות תלוי בדרך של בישול:

    • השפעה תרמית בעת הכנת מנות - חשוב לא להגזים עם הטמפרטורה והזמן, שכן לא יכול להיות כמעט שום ויטמינים במוצרים, מזון עדיין צריך להיות שימושי.
    • במקרים כאלה, עבור חלבונים איטיים, במיוחד דגני בוקר, טבולים במים יעשה, זה יהפוך את הסרט מגן של גרגרים יותר חשיל ובכך להפחית את ההשפעה התרמית לצורך שימור ויטמינים.

      במקביל, ספינת קיטור יכול לבוא להציל, אשר מבטיח משטר בישול עדין.

      חלבונים איטיים ומהירים. רשימה של מוצרים, איך ומה חלבונים לצרוך

      הכנת מזון חלבונים בדוד כפול עוזר לשמור את התועלת שלה

      • גריסה תאיץ את הטמיעה של החלבון ושלמותו: במטבח, בלנדרים ומטחנות בשר יהיו מיותרים, פחות סיביים, ככל שהאורגניזם יעכל מהר יותר וישבור את מזון החלבון.
      • מדוע עדיף לשלב מקורות שונים של חלבון בארוחה אחת

        הממוצע הזהב במזון הוא שילוב של חלבון ממוצא שונים. זה יאפשר לך לפקח על המשקל ועל הבריאות.

        מסיבה זו, מומלץ לשלב מוצרים של סוג בעלי חיים וירקות, ולעשות יחס היחס המתאים: 60-80% על ידי 40-20%.

        עובדה מעניינת! אנשים הדבקים בצמחונות אינם מקבלים כמה חומצות אמינו, מכיוון שברוב החלבונים האיטיים (לא המהירים) של הירקות (רשימת המוצרים ניתנת לעיל), אין איזון של זה, והפיצול נמנע על ידי פגז אחר, במיוחד סיבים.

        כמו מה לצרוך חלבונים, אם אתה רוצה לרדת במשקל

        הבסיס של גוף האדם הוא מים וחלבונים. אלה, בנוסף לפונקציה "בניין", משמשים למניעת הזדקנות, והם גם "אוכלים" את השרירים המסייעים לשרוף קלוריות.

        לאלו שרוצים לרדת במשקל צריך חלבון דל שומן מזונות, כי השומן פחות מהם, החלבון יותר. בפרט, עם כמות מתונה של מזון חלבונים, השתוקקות ממתקים, אשר להוביל לעלייה במשקל הגוף, הוא קהה.

        כמו כן, בעת ירידה במשקל, חלבון יש צורך על מנת נזק פחות נזק.

        חלבונים איטיים ומהירים. רשימה של מוצרים, איך ומה חלבונים לצרוך

        דוגמה חיה של חלבונים "מהירים" - קפיר, ביצים, דג ים

        חלבונים מהירים (רשימת המוצרים המצורפת) מתאימים במיוחד למטרה זו:

        • חלב דל שומן - כפיר 1%, יוגורט קלאסי לא ממותק;
        • דגים - הייק, לימונלה, פולוק;
        • ביצים (מבושל);
        • הציפור היא תרנגולת.
        • סוגים אחרים של בשר צריך להיות נצרך לא יותר מ 2 פעמים בשבוע. עם זאת, ישנם חסידי דיאטה "supersaturation", הסבורים כי כמות נוספת של חלבון בגוף יכול גם ליהנות.

          זהירות! אם אתה לא לוקח בחשבון את הנטייה ואת predisposition של הגוף, דיאטות חלבון גבוהה יכולה לעורר מחלות כגון: גאוט, קוליטיס, אבנים בכליות ושלפוחית ​​השתן, טרשת עורקים.

          בנוסף, במהלך דיאטה כזו, משקל יורד בעיקר בשל השרירים.

          כדי למנוע השלכות שליליות, כדאי לשתות מספיק מים ולאכול יותר סיבים - חלבונים איטיים, את רשימת המוצרים:

          • ירקות - סלק, דלעת;
          • פירות - תפוח, אגס;
          • דייסה - כוסמת, שיבולת שועל, תירס.
          • לאחר שהחליט על מזון, מי שרוצה לרדת במשקל, מומלץ כי צריכת מתון של חלבון, איפשהו 1-1.2 גרם לק"ג של משקל, אשר עבור בני אדם נחשבים הנורמה היומית האידיאלית. לכן, אתה צריך להשתמש - 60-70 גרם של חלבון ליום. אבל בארוחה אחת, למשל, ארוחת בוקר, מתעכל 35 גרם, לא יותר.

            חלבונים איטיים ומהירים. רשימה של מוצרים, איך ומה חלבונים לצרוך

            דייסת כוסמת, נציג של חלבון "איטי" - עשיר בסיבים

            איך ומה חלבונים להשתמש לצמיחה שריר

            חלבונים מהווים את המסגרת השרירית. לכן, מזונות חלבונים הם הכרחיים עבור ספורטאים מקצועיים או אלה שחווים כל הזמן מתח פיזי, תורם להתפוררות מהירה של המבנה של רקמת השריר.

            בעת שימוש חלבונים לצמיחה שריר, יש צורך לקחת בחשבון 2 נקודות:

            • ראשית, אנשי מקצוע בתחום הספורט ותזונה נכונה מומלץ לשבור ארוחות לחלקים קטנים ולאכול לעתים קרובות יותר, איפשהו סביב 6 פעמים ביום, לא supersaturating את הבטן.
            • ואם יש תחושה של כבדות ויש חשד של עיכול שלם של חלבון, אז יחד עם מזון אתה יכול לקחת תוספי תזונה מיוחדים עם אנזימים באופן טבעי לעכל את החלבון.

              חלבונים איטיים ומהירים. רשימה של מוצרים, איך ומה חלבונים לצרוך

              לצמיחה בשרירים, חשוב לשלב חלבונים צמחיים (אגוזים, קטניות) עם בעלי חיים

              • שנית, המזון העיקרי צריך להיות חלבונים צמחיים: פטריות, קטניות, אגוזים בשילוב עם בעלי חיים - זה כל סוג של בשר, דגים וכל מיני מוצרי חלב.
              • בנוסף הוא רשאי להשתמש בחלבון מלאכותי, אשר ניתן לרכוש בחנויות תזונה ספורטיבית.

למרות המטרות של צריכת חלבון, אין לשכוח כי רק שילוב של מזון צמח וחיה, כמו גם שמירה על נורמות קלוריות, יאפשר לאדם להישאר בריא ולהשיג את התוצאה הרצויה: לרדת במשקל או להגדיל מסת שריר.

שמור על עצמך ולהיות טוב!


אל תחמיצו את הקטע המאמרים הפופולריים ביותר:

מהו חלבון, מה ומתי הוא נחוץ, מה ההבדל בין חלבונים איטיים ומהירים, רשימת המוצרים שבהם הם כלולים - על כל זה בסרטון להלן:

מה מזונות עשירים בחלבונים - ראה את הווידאו הבא: